5 компонентов здорового образа жизни

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Редко встретишь того, кто полностью его соблюдает. Из-за чего это происходит?

Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично? И как прожить долго и успешно? На все эти вопросы мы попытаемся дать ответы немного ниже.

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

1. правильного питания;
2. спорта;
3. личной гигиены;
4. разных видов закаливания;
5. отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. 

Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Держите тело в чистоте. Это избавит вас от риска получить заболевания, связанные с размножением бактерий и паразитов. А здоровый сон поможет быть всегда активными и полными сил и энергии. Старайтесь спать не менее восьми часов. Наиболее приемлемым временем для сна приходится временной отрезок с 22.00 до 6.00.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

1. Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
2. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
3. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
4. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
5. Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
6. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
7. Моржевание . Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Отказ от вредных привычек

Мы не станем углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит свое здоровье и уже давно отказался от этих губительных привычек или сейчас на пути к этому.

 

7 основных правил здорового образа жизни | ЗДОРОВЬЕ

Всё больше людей в последнее время выбирают здоровый образ жизни. Обо всех составляющих ЗОЖ корреспонденту «АиФ-Камчатка» рассказала медицинский психолог высшей категории Светлана Коваленко. 

Татьяна Боева, kamchatka.aif.ru: Светлана Владимировна, что такое «здоровый образ жизни»?

Светлана Коваленко: Классического определения у этого понятия нет — существуют различные точки зрения, где каждый специалист рассматривает здоровый образ жизни (ЗОЖ) сквозь призму своей отрасли. Так, в медико-биологическом направлении — это медицинское оздоровление организма. Спортсмены видят его в регулярных занятиях спортом. В психолого-педагогическом направлении ЗОЖ рассматривается с точки зрения сознания, психологии, мотивации человека. Психологи считают, что это система разумного поведения — умеренность во всём, оптимальный двигательный режим, закаливание, правильное питание, рациональный режим жизни и отказ от вредных привычек. Как видим, между разными точками зрения резкой грани нет, так как все они нацелены на решение одной задачи — укрепление здоровья человека.

Когда начнём ценить?

— Не секрет, что многие из нас к своему здоровью относятся наплевательски, надеясь, что когда-нибудь «всё само пройдёт».

— Это неправильно! Потому что с каждым днём увеличиваются риски техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующие негативные сдвиги в состоянии человека. Поэтому рано или поздно задуматься о своём здоровье придётся. К этому людей приводит необходимость ценить собственную жизнь.

И прежде всего, необходимо понять, для чего нам это нужно. Чтобы сохранить свое здоровье, укрепить его, либо восстановить после болезни? Например, если вы изначально ставите задачу использовать принципы ЗОЖ на протяжении какого-то промежутка времени, то это не то, о чём мы говорим.

– А что «то»?

– Первое — здоровый образ жизни должен нравиться. Прийти к этому необходимо самостоятельно, а не под чьим-то давлением, иначе всё это будет злить, раздражать и вгонять в депрессию. Если не нравится — не мучайте себя. Одна из составляющих ЗОЖ — душевная гармония.

Второе: избавление от вредных привычек. Кроме курения и употребления наркотиков, к вредным привычкам относится и чрезмерное времяпрепровождение за компьютером. ЗОЖ подразумевает полный отказ от курения и употребления наркотических веществ, при этом алкоголем запрещается лишь злоупотреблять. Что касается проведения времени за компьютером, то пользоваться им взрослому человеку рекомендуется не более 6 часов в сутки, так как уже доказано, что компьютер отрицательно воздействует на наш организм и нервную систему.

Откажитесь от вредных привычек. Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Какой режим правильный?

– Но сейчас без техники никуда — ни на работе, ни дома.

– Дома слушать музыку и смотреть фильмы лучше на DVD-проигрывателе, а посетить свою страницу в соцсетях и почитать новости можно с помощью мобильного телефона. Так вы сократите время пребывания у компьютера. На работе обязательно делайте перерывы через каждые полтора-два часа сидения за монитором.

Третье: установка правильного режима дня. Для начала нормализуйте сон. Помните: здоровый и полноценный сон — очень важная составляющая часть здоровья и полноценной жизни человека. Старайтесь ложиться спать не позднее 23 часов, а продолжительность ночного отдыха должна быть не менее восьми. Начинайте свой новый день с небольшой утренней зарядки, после чего обязательно примите душ. Завтракайте в одно и то же время. Одним словом, старайтесь спланировать день таким образом, чтобы он имел свой чёткий режим.

Четвертое: правильное и здоровое питание. Это одно из главных формирований здорового образа жизни. Доказано, что большинство современных болезней происходит как раз от неправильного питания. Например, употребление чрезмерно жирной пищи приводит к ожирению, развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, сахарного диабета. Употребление продуктов питания, содержащих в себе различные химические добавки, негативно влияет на печень, почки. Постоянный избыток поваренной соли может спровоцировать развитие гипертонии и так далее. Поэтому пересмотрите свой рацион, обязательно вводите в него овощи и фрукты, практикуйте разгрузочные дни для регулярного очищения организма — это тоже очень важно.

Ешьте больше фруктов и овощей. Фото: pixabay.com

Хочу отметить, что важно и то, какую воду мы пьем. Откажитесь от газированных напитков с красителями, ароматическими добавками, готовых чаёв и соков с консервантами. Если любите сладкие напитки — замените их свежевыжатыми соками. В качестве основного питья используйте очищенную (фильтрованную) воду или минеральную. А вот кипяченую воду пить не рекомендуется, так как после кипячения её структура изменяется не в лучшую сторону.

Где пятый элемент?

– Прогулки на свежем воздухе тоже, наверное, не помешают?

– Это обязательная составляющая! Дышать свежим воздухом нужно ежедневно. Жителям городов выходные дни полезно проводить на природе — за пределами того же Петропавловска-Камчатского. Примите участие вместе с детьми в спортивных мероприятиях, которые сегодня на Камчатке проводятся регулярно в любое время года. Тем более что совместный семейный отдых на свежем воздухе полезен и для сплочения семьи. Отсюда следующий обязательный пункт — физическая активность. Кроме утренней зарядки, попробуйте выйти из автобуса на пару остановок раньше и часть пути до работы или дома пройти пешком. Почаще выходите на улицу, гулять рекомендуется хотя бы пару часов в день.

Прогулки на свежем воздухе — обязательная составляющая ЗОЖ. Фото: Shutterstock.com

Составляющей здорового образа жизни также является чистота в доме. Проветривание и влажные уборки должны быть обязательными.

И последнее. Не секрет, что физиология человека напрямую зависит от его психоэмоционального состояния и духовного самочувствия. По аналогии с известным кинофильмом я бы назвала силу духа пятым элементом. Именно он помогает справляться с негативными эмоциями, сложными жизненными ситуациями и стрессами. Недаром великий Парацельс утверждал, что все болезни, за исключением механических повреждений, происходят от упадка духа.

Хотите, чтобы жизнь вам улыбнулась? Тогда сами улыбнитесь ей!

Улыбнитесь жизни! Фото: АиФ/ Елена Иванова

Здоровый образ жизни

Ежегодно 31 мая по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отмечается Всемирный день без табака,  тема которого в 2018 году звучит как «Табак и болезни сердца».

Основная цель проведения  мероприятий в рамках этого дня – повышение уровня информированности населения о пагубном воздействии табака на здоровье человека, профилактика табакокурения , а также вовлечение в борьбу против курения всех слоев населения и врачей всех специальностей.

Ежегодно в результате употребления табачных изделий  умирает около 6 миллионов человек, и, если не активизировать усилия, то, согласно прогнозам к 2030 г., этот показатель превысит 8 миллионов человек в год. Потребление табака представляет собой угрозу для любого человека, независимо от  пола, возраста, расы, культуры или образования

По словам врачей, чаще всего причиной возврата к сигарете является неумение справиться с признаками синдрома отвыкания, самым «трудным» из которых является никотиновый голод (состояние тревоги, вспыльчивость, нарушение сна, ухудшение настроения, снижения концентрации, быстрая утомляемость). Многие курильщики, боясь такого состояния, продолжают курение.   Сегодня официально доказано, что табак становится причиной развития многих заболеваний, и, даже если курильщик старается вести здоровый образ жизни, он все равно потеряет в среднем 14 лет жизни. Главные проблемы, которые может вызвать курение, связаны с внешним видом и общим физическим состоянием: это постоянное чувство усталости, нервозность, раздражительность. Из-за курения человек тяжело переносит любые физические нагрузки и может стать бесплодным.

Курение является одним из факторов риска развития хронических заболеваний и наносит непоправимый ущерб здоровью как курящих людей, так и лицам из их окружения.

Нужно выбрать день, когда вы собираетесь бросить курить. Если не получилось 31 мая, следует выбрать другую конкретную дату, записать об этом напоминание в ежедневнике, на мобильном телефоне, компьютере и рассказать о решении знакомым. Так они смогут напомнить о ваших намерениях отказаться от сигареты, а может, и присоединиться к вам. Тем, кто боится расстаться с курением навсегда, врачи советуют поставить временную цель, к примеру, не курить 1 месяц. Дальше можно будет постепенно увеличивать этот срок.

Самым сложным в процессе отказа от привычки становятся так называемые симптомы отмены. К ним врачи относят ощущение дискомфорта, повышенную возбудимость, нервозность, невозможность сосредоточиться, головную боль, бессонницу или сонливость, плохое настроение и постоянное желание закурить.

Побороть эти симптомы можно. Для этого, советуют врачи, нужно избегать ситуаций, которые подталкивают к курению, таких как стресс, желание выкурить сигарету с чашкой кофе, алкоголь, привычка покурить «за компанию».

Формирование здорового образа жизни (ЗОЖ)

На сегодняшний день здоровый образ жизни (ЗОЖ) не имеет четкого определения. Однако в общих чертах его можно свести к следующему: это поведенческий образ жизни направленный на повышение иммунитета, профилактику болезней, укрепление здоровья.

В последнее время, проблема и необходимость формирования здорового образа жизни стала более актуальна. Это связано с тем, что глобальная урбанизация, плохая экология, развитие технического прогресса, который способствует меньшей активности человека, угрозы техногенного характера и множество других негативных факторов с каждым днем все больше вредят организму человека.

Органы здравоохранения и государственные структуры активно пропагандируют здоровый образ жизни, однако результатов пока достигнуто мало. Дело в том, что для формирования ЗОЖ необходима личная мотивация каждого индивида, а также возможность его реализации как в материальном плане, так и в плане социальной оценки.

Государственные программы формирования ЗОЖ

Любое государство имеет своей целью сохранение и защиту здоровья своих граждан. В реализации этой задачи видится доступность медицинского обслуживания населения, а также продвижение в жизнь различных программ по бесплатному проведению профилактических мероприятий для малообеспеченных и льготных категорий граждан.

Государство проводит стимулирующие и запрещающие меры, в том числе на финансовом и законодательном уровне. К таким мерам можно отнести запрет на производство и использование наркотических веществ (исключая медицинские цели), их употребление и распространение, которые караются уголовной ответственностью, запрет на распространение рекламы на табачные изделия и спиртные напитки, ограничение их продаж в определенных местах, возрастные ограничения на их приобретение, повышение акцизов, стимулирование пропаганды ЗОЖ в средствах массовой информации, введение в образовательные программы специальных курсов, направленных на пропаганду ЗОЖ.

Основная работа по формированию ЗОЖ ложится на плечи здравоохранения, однако без государственной поддержки — как в правовом плане, так и в финансовом — такая программа реализуется крайне медленно.

В этом направлении со стороны здравоохранения должны быть выполнены действия по предоставлению населению консультативной помощи в медицинских учреждениях.

Важную роль имеет подключение к процессу формирования здорового образа жизни средств массовой информации, которые должны активнее вести пропаганду среди населения о негативном отношении к лицам, ведущим нездоровый образ жизни и, наоборот, поощрения и стимулирования занятий физкультурой и спортом, положительного отношения и культивации физически красивого и здорового тела, а также побуждение к отказу от вредных привычек. В плане последнего, также следует отметить ограничительные меры, вводимые государством.

Принципы формирования здорового образа жизни

Любой образ жизни основан на определенных принципах. Это принятые к реализации правила поведения для каждого человека, основой которых являются биологические и социальные принципы.

Биологический принцип предполагает, что образ жизни должен соответствовать возрастным показателям и быть энергетически обеспеченным, укрепляющим организм, умеренным в плане нагрузок и ограничений, а также ритмичным.

Социальный образ жизни предполагает соблюдение высокой нравственности, эстетическое воспитание, проявление воли, способности к самоограничению.

Совокупность этих двух аспектов создает единство биологического и социального развития организма и его взаимодействие со средой обитания.

Исходя из этого, можно выделить основные жизненно важные поведенческие формы.

Формирование положительных психологических эмоций во всех сферах жизнедеятельности (работа, быт, семейные отношения, реализация в общественной и культурной жизни) и формирование оптимистических взглядов.

Организация трудовой деятельности с максимальной эффективностью, что дает возможность реализации и отражает сущность каждого человека.

Двигательная активность.

Ритмичный образ жизни предполагает соответствие биологическим ритмам как в плане суточных биоритмов, так в плане возрастных потребностей.

Сексуальная активность.

Здоровое старение — это естественный процесс, который при правильной организации протекает с минимальными негативными последствиями.

Отказ от вредных привычек, что способствует поддержанию высоких показателей здоровья.

Пути формирования ЗОЖ

Конечно, для рационального использования путей формирования здорового образа жизни, требуется задействовать все возможные методы. Формирование ЗОЖ является не только задачей здравоохранения, как уже было сказано выше, но и задачей образования, а также семейного воспитания и личного примера, а также задачей социальной защиты.

Исследования ВОЗ в этом направлении привели к выявлению следующих статистических цифр. Здоровье человека на 50-55% зависит от образа жизни, на 20-23% — от наследственных факторов, на 20-25% — от факторов экологии и только на 8-10% — от медицины и здравоохранения.

Исходя из этого, ВОЗ рекомендует для формирования здорового образа жизни придерживаться следующих принципов в поведении:

• Формирование привычки правильного питания, которое включает отказ от пищи, содержащей большое количество животных жиров, отказ от чрезмерного потребления соли и сахара, воздержание от алкоголя. Это приводит, как следствие, к поддержанию нормального веса.
• Формирование активной жизни, которая включает физические упражнения, пешие прогулки, пробежки на свежем воздухе, умеренное занятие спортом в соответствии с возрастными особенностями.
• Снижение уровня стрессов, поддержание психологически уравновешенного состояния, умение регулировать эмоции, направлять психологический настрой на оптимизм. Во многом, на формирование этого поведения влияет социум, а также возможность гармоничного существования в нем.
• Отказ от вредных привычек (алкоголь, наркотики, табакокурение).

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Также можно сказать, что здоровый образ жизни — это распорядок действий, предназначенный для укрепления здоровья. Понятие «здоровый образ жизни» однозначно пока ещё не определено. Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом. В психолого-педагогическом направлении здоровый образ жизни рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной проблемы — укрепление здоровья индивидуума. Недавно возникшее мировое спортивное направление Street Workout ставит своей основной целью достижение здорового образа жизни (борьба с табакокурением, алкоголем, наркотиками, игровой зависимостью и др.).

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Элементы здорового образа жизни

В узко-биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в «здоровый образ жизни» разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

•  воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;
•  окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье;
•  отказ от курения, употребления наркотиков, употребления алкоголя.
•  здоровое питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;
•  движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения с учётом возрастных и физиологических особенностей;
•  личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи; закаливание.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни: 

• эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;
•  интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах.
• Позитивное мышление. духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их.
• Некоторые исследователи выделяют также «социальное самочувствие» — способность взаимодействовать с другими людьми.

Формирование здорового образа жизни

Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:

•  социальном: пропаганда, информационно-просветительская работа;
•  инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические учреждения, экологический контроль;  
• личностном: система ценностных ориентиров человека, стандартизация бытового уклада.

Пропаганда здорового образа жизни

Под пропагандой здорового образа жизни понимают целый ряд мероприятий, направленных на его популяризацию, среди которых важнейшими являются просветительские и выездные программы, реклама в СМИ (радио, телевидение, Интернет).

Здоровый образ жизни. Полезные советы

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. В этой статье Вы узнаете о том, как правильно относиться к своему организму и поддерживать его в тонусе. Эти советы в определенной мере подойдут каждому сознательному человеку, решившему стать на тропу оздоровления и привести свою жизнь в порядок. Если у Вас есть полезный опыт в этой области, смело делитесь своими советами в комментариях, принимайте участие в обсуждении. В статье есть ссылки на другие полезные материалы, которые рассказывают о правильном питании, пользе овощей и фруктов, а так же о занятиях спортом и их важности. Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. В нашей стране от ОРВИ и сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, ее надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни. Иммунитет человека — это способность его организма защищаться от различных «врагов», т.е. чужеродной генетической информации. С одной стороны, иммунная система защищает организм, а с другой — её состояние зависит от общего здоровья человека. Если индивид активен, крепок, подвижен, и жизнерадостен, то и иммунитет у него будет в порядке, а если слаб и пассивен, то иммунная система будет соответственной. Иммунная система защищает нас от влияния внешних отрицательных факторов, это своего рода линия обороны против негативного действия бактерий, грибков, вирусов и тому подобного. Без здоровой и эффективной иммунной системы организм становится слабым и гораздо чаще страдает от различных инфекций. Иммунная система защищает организм и от его собственных клеток с нарушенной организацией, утративших свои нормальные свойства. Она обнаруживает и уничтожает такие клетки, являющиеся возможными источниками рака. Общеизвестно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Одним из основных аспектов здорового образа жизни является правильное питание.

Помимо правильного питания, приведем ещё пятнадцать прекрасных способов зарядить свой иммунитет, жить здоровым и жить здорово!

1. Занимайтесь спортом.

Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, не стоит слишком усердствовать. Всего 30-60 минут спорта в день позволяет вас стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее. Обязательно включайте в программу отжимания – они способствуют лучшей работе легких и сердца. Обязательно делайте упражнения на пресс — это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам. Дженнифер Кассетта, инструктор по восточным единоборствам из Нью-Йорка, говорит, что никогда не болеет. “Я верю в то, что глобальный подход к упражнениям успокаивает разум и помогает освободиться от стресса”, — утверждает Джениффер. — “И кардиотренировки, упражнения на силу в целом помогают укрепить иммунитет”. По словам Кассетта, её здоровье кардинально поменялось после того, как она начала заниматься восточными единоборствами восемь лет назад. До этого она была курящей девушкой, которая ела поздно по вечерам, а по утрам пила много кофе. В свои-то 20 лет…

2. Больше витаминов

Каждому из нас нужен витамин D, который содержится в лососе, яйцах и молоке. Исследования показали, что многие люди получают недостаточное количество витамина C, — говорит Элизабет Полити, директор по питанию в Duke Diet & Fitness Center. Цитрусовые — великолепный источник витамина C. “То, что витамин С предотвращает простуду, — миф”, — говорит она. “Но получение необходимого количества витамина C из фруктов и овощей заряжает иммунную систему”. Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк- он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того пейте томатный сок- он содержит большое количество витамина А.

3. Закаляйтесь!

Вашим помощником в ведении здорового образа жизни может стать закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Самый простой способ закаливания — воздушные ванны. Огромное значение в процессе закаливания играю и водные процедуры — укрепляя нервную систему, благоприятно влияя на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление и обмен веществ. Прежде всего рекомендуется в течение нескольких дней растирать тело сухим полотенцем, а позже переходить к влажным обтираниям. Начинать обтираться нужно теплой водой (35-36 С), поэтапно переходя к прохладной воде, а потом и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше принимать на свежем воздухе после зарядки.

4. Употребляйте белок

Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела( иммуноглобулины). Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

5. Пейте чай.

Всего 5 чашек горячего чая в день значительно укрепляют ваш организм. Из обыкновенного черного чая выделяются L-теанин, которое расщепляются печенью до этиламина – вещества, повышающего активность кровяных клеток, ответственных за иммунитет организма. Стоит отметить, что все это относится только к качественным сортам чая.

6. Веселитесь!

Согласно исследованиям, люди, имеющие положительный эмоциональный стиль — счастливы, невозмутимы и полны энтузиазма, а также менее подвержены простудам. Веселье и здоровый образ жизни неотделимы друг от друга. Кохен и исследователи из Carnegie Mellon University опрашивали 193 здоровых человека в течение двух недель ежедневно и записывали информацию о позитивных и негативных эмоциях, которые они испытывали. После этого они подвергали “подопытных” воздействию вирусов простуды и гриппа. Те, кто испытывали позитивные эмоции, имели немногочисленные симптомы простуды и большую сопротивляемость к развитию заболеваний.

7. Займитесь медитацией

Санта Моника, терапевт по йоге, верит в свою медитацию для улучшения своего физического и эмоционального здоровья. “Занятия медитацией помогают успокоить мою нервную систему и позволяют иммунной системе функционировать с меньшими помехами”, — говорит она. “Спокойный разум — спокойное тело”. “Самое великое изменение — это спокойствие в разуме и чувство облегчения”, — говорит Санта. — “Я очень часто болела, когда была молодой. Мой сон стал лучше, и мне стало проще справляться с постоянным стрессом”. В исследовании, опубликованных в журнале Psychosomatic Medicine в 2003 году, ученые обнаружили, что добровольцы, участвовавшие в течение восьми недель в тренинге по медитации значительно увеличили количество антител против гриппа, чем те, кто медитацией не занимался.

8. Не нервничайте!

Длительный стресс наносит мощнейший удар по иммунитету. Повышая уровень негативных гормонов, он подавляет выделение гормонов, помогающих сохранить здоровье. Научившись бороться со стрессом, вы остановите поток лишних гормонов, которые как раз и делают вас толстой, раздражительной и забывчивой.

9. Уходите от депрессий

Апатия и равнодушие — одни из главных врагов крепкого иммунитета. Американские ученые выяснили, что у женщин, страдающих депрессиями, наступают изменения в работе иммунной системы, и они сильнее подвержены вирусным заболеваниям, чем те кто радуется жизни.

10. Минимум алкоголя

Согласно многочисленным исследованиям, алкоголь приостанавливает работу лейкоцитов, определяющих и уничтожающих инфекционные клетки и сами вирусы. Помните, что алкоголь и здоровый образ жизни несовместимы.

11. Спите

Крепкий сон — один из лучших способов оставаться здоровым. Люди, которые спят по 7 — 8 часов, однозначно поступают правильно. А вот больше 8 часов спать не рекомендуется. Хороший ночной сон укрепляет иммунную систему. Дело в том, что во время ночного сна уровень мелатонина увеличивается, что и улучшает работу иммунной системы.

12. Мойте руки!

Когда вы моете руки, делайте это дважды. Когда ученые из Колумбийского университета занимались изучением данной проблемы у добровольцев, то обнаружили, что однократная мойка рук не имеет практически никакого эффекта, даже если люди использовали антибактериальное мыло. Поэтому мойте руки дважды подряд, если хотите отогнать простуду.

13. Посещайте сауну

Раз в неделю побывайте в сауне. Зачем? Потому что согласно исследованиям, проведенным в Австрии в 1990 году, добровольцы, которые часто бывали в сауне, в два раза меньше болели простудой по сравнению с теми, кто вообще не ходил в сауну. Скорее всего, горячий воздух, вдыхаемый человеком, уничтожает вирус простуды. Уже сейчас в большинстве спортзалов есть свои сауны.

14. Дары природы

Природными средствами, укрепляющими иммунитет, являются: эхинацея, женьшень и лимонник. Принимать травяные отвары стоит как с лечебной целью, так и для профилактики.

15. Пробиотики

Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы. Хотите быть здоровыми — ведите здоровый образ жизни. Ваш новый девиз: нет лежанию на диване, больше физических упражнений и свежего воздуха! Стресс — основной враг иммунитета, гоните от себя всякие переживания и меньше нервничайте. Постарайтесь получить как можно больше положительных эмоций и позаботьтесь о правильном питании.

Соблюдайте правила здорового образа жизни и получайте от этого удовольствие

Многие из вас наверняка слышали о такой аббревиатуре, как ЗОЖ. Но далеко не каждый знает, как она расшифровывается. Эти буквы обозначают три важных слова: “здоровый образ жизни”. Именно это явление сегодня на волне популярности. Культ здорового образа жизни наблюдается во многих странах мира. К нему прибегает большинство, независимо от возраста, пола и социального положения. Среди приверженцев такого модного направления есть и популярные мировые знаменитости: Мадонна, Дженнифер Лопес, Николь Кидман, Дэвид Бэкхэм, Джессика Альба. Пополнить этот список можете и вы. В этой статье мы раскроем вам самые важные правила здорового образа жизни.

Какие особенности имеет ЗОЖ

Здоровый образ жизни является актуальным. Люди активно перестраиваться на такое направление потому, что хотят быть здоровыми и счастливыми. Ведь в современном мире состояние экологии желает быть лучшим, а число жителей планеты, страдающими стрессами и различными заболеваниями, непомерно увеличивается. А ЗОЖ препятствует этому. Соблюдение здорового образа жизни предусматривает правильное сбалансированное питание, регулярную физическую активность, нормальный сон, прогулки на свежем воздухе.

Главная составляющая ЗОЖ — полный отказ от вредных привычек, под которыми понимается употребление алкогольных напитков, курение, недосыпание.

Почему стоит соблюдать правила здорового образа жизни

Польза от ведения здорового образа жизни существенна. Если соблюдать главные постулаты жизнь изменится к лучшему. Вы станете здоровее, а ваш организм не будет страдать различными серьезными заболеваниями, поскольку ваш иммунитет будет работать как часы. Кроме того, цвет вашей кожи улучшиться, волосы станут шелковистыми и блестящими, а тело приобретет красивые изгибы. Вдобавок к этому вы станете счастливее и будете смотреть на мир иными глазами, через призму ярких красок и позитива.

Перестроить себя на здоровый образ жизни совершенно не сложно, как думают многие. Главное – сделать первый шаг к здоровому, счастливому и успешному существованию.

Основная десятка правил здорового образа жизни

Правила здорового образа жизни не сложны. Кроме того, для их соблюдения не нужно тратить много средств, энергии и времени.

“Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить”

Этот принцип является главным, ведь он касается нашего питания. Для того, чтобы всегда чувствовать себя хорошо, в рацион крайне необходимо включать продукты, насыщены белками, жирами, и углеводами. И питаться необходимо сбалансированно.

Диетологи разработали уникальную пирамиду правильного питания, в основе которой лежат крупы и мучные изделия — за день необходимо съедать до 5 разных блюд из таких ингредиентов. Далее идут фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые, молоко и молочные продукты. Также очень важно пить много чистой воды (до 2,5 литра в день), ведь она очищает организм от вредных веществ.

Существует еще несколько важных рекомендаций по поводу питания:

• Старайтесь не переедать, особенно на ночь. В противном случае организму будет сложно справиться с перевариванием пищи, поскольку в ночное время обмен веществ замедляется. Лучше съесть обычную порцию за 2-3 часа до сна. Чувство легкого голода в этом случае является абсолютно нормальным явлением.
• Ешьте часто, но понемногу. Это лучше, чем питаться редко, но много за один присест. Лучшим решением станет питание небольшими порциями, например — 2 завтрака, 2 обеда, 2 ужина. Итого за день у вас получится 6 приемов пищи. Такой метод питания положительно сказывается на обмене веществ, работе кишечника и усвоению всех полезных веществ из продуктов.
• Не питайтесь на ходу и всухомятку. Отводите на прием пищи определенное время и место. И отдавайте свое предпочтение супчикам и свежевыжатым сокам. Вы сами потом удивитесь, насколько лучше будете себя чувствовать и насколько хорошо будете выглядеть.
• Скажите категорическое “Нет!” пищевому “мусору” в виде чипсов, сухариков, майонеза, кетчупа, фастфуда, полуфабрикатов и прочих продуктов, содержащих в себе вредные добавки. Также поменьше употребляйте соли и сахара.

А наш диетолог из Лондона утверждает, что молодость в щелочных продуктах! 

Ни в коем случае не экономьте на натуральных и свежих продуктах, ведь качественное питание — это крепкий фундамент для вашего здоровья.

Здоровый сон: не экономте на сне

Сон очень полезный для человеческого организма. Кроме румянца на щеках и блеска в глазах он восстанавливает все клетки и нервную систему, повышает иммунитет, делает мышление более ясным, а настроение — приподнятым. И что самое главное — сон способствует долголетию. Но все это при условии полноценного высыпания. Если же человек будет засиживаться до ночи за компьютером или книгой, спать по 3-4 часа в сутки, его здоровье в скором времени даст сбой. Усталость, плохая работа памяти, сниженная концентрация — это далеко не все последствия плохого сна. Поэтому рекомендуется ложиться спать до полуночи и спать не менее 7 часов. Дело в том, что первая половина ночи характеризуется появлением самых необходимых фаз сна, насыщающих человека энергией.

Бывайте больше на свежем воздухе

Если вы подолгу работаете в помещении, а вашей прогулкой по свежему воздуху является дорога до работы и с работы — домой, частые простуды, плохой цвет лица и плохо настроение вам будут обеспечены. Поэтому, если вы хотите соблюдать правила здорового образа жизни, бывайте на свежем воздухе как можно чаще. И не важно, где это будет — в парке, в лесу или у себя во дворе. Для того, чтобы глаза отдохнули от рутинной работы, легкие наполнились воздухом, а тело насытилось энергий, лучше прогулок по набережной, лесу и парку не придумать. С приходом выходных лежание на диване перед телевизором заменяйте на полноценные прогулки за городом. И очень важно при этом дышать полным дыханием.

Ведите активный образ жизни

Никогда не сидите на одном месте. Даже если ваша работа сидячая за компьютером, уделяйте в каждом часе хотя бы по 5 минут для разминки своего тела. Также обязательно стоит делать утром зарядку. Она поможет проснуться, настроиться на рабочий лад и получить дозу хорошего настроения. А различные виды спорта, будь то бег, плавание, фитнес, способствуют улучшению работы всех систем человеческого организма, а также минимизируют риск появления опасных заболеваний. На волне популярности и йога. Сочетание физических упражнений с особым дыханием и медитацией способно кардинально изменить вашу жизнь.

Узнайте свою идеальную формулу веса!

“Улыбка – кривая, которая выпрямляет все”

В современном мире, который полон войнами, огорчениями и прочими неурядицами, необходимо находить время и для улыбки. Ведь научно доказано, что смех продлевает жизнь за счет того, что он снижает риск появление сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому даже если у вас паршивое настроение — посмотрите в зеркало и улыбайтесь до тех пор, пока на душе не станет легче. Также очень важно радоваться каждому прожитому дню, ведь жизнь- одна и прожить ее нужно как можно ярче и незабываемо.

Откажитесь, наконец, от вредных привычек

Как показывает практика, те, кто принимает никотин и алкоголь гробят сами свое здоровье и делают иммунитет слабым. Поэтому если у вас есть страсть к сигаретам, пиву или вину, замените эти привычки лучше на новые, более полезные. Это может быть выпивание чашки зеленого чая по утрам, а также прогулки на свежем воздухе по вечерам.

Закалка и парные процедуры

Закаливание полезно тем, что оно тренирует иммунитет, в результате чего человек реже болеет простудой и гриппом. Но не нужно сразу же погружаться в ледяной прорубь. Начинать такую процедуру лучше постепенно. Для начала можете попробовать протирать свое тело влажным полотенцем.

Как и закаливание, пар также является отличным средством для хорошего самочувствия. Ученые доказали, что посещение бани отлично очищает поры, выводит шлаки и токсины, а также укрепляет иммунную систему. Если нет возможности регулярно посещать эти заведения, принимайте хотя бы ванны с добавлением различных аромамасел и морской соли. Горячая вода оказывает расслабляющее действие.

Личная гигиена – чистота тела и духа

“Надо умываться. По утрам и вечерам. А нечистым трубочистам – стыд и срам!”– эти слова знакомы каждому из нас еще из глубокого детства. Соблюдать личную гигиену очень важно, поскольку это оберегает ваш организм от различных бактерий и микробов.

Не впускайте в свою жизнь стресс

Старайтесь избегать стрессов и различных нервных напряжений, которые истощают центральную нервную систему, вследствие чего иммунитет ослабевает. Не воспринимайте все близко к сердцу, не пропускайте через себя негативную информацию. Будьте всегда на позитиве и тогда ваша жизнь станет  долгой и счастливой.

Поиск любимого дела

Если ваша жизнь стала скучной и однообразной, добавить красок в нее может новое хобби. Доказано, что когда человек занят интересным и увлекательным делом, он становится счастливым.

Соблюдая здоровый образ жизни, вы забудете, что такое плохое самочувствие и паршивое настроение. А ваша жизнь заиграет новыми красками!

Читайте также: Как поддержать крепкое здоровье: рекомендации врача английской Королевы

Правила здорового образа жизни

Цель: формирование у детей навыков здорового образа жизни.

Задачи:

способствовать формированию ценностного отношения детей к своему здоровью;

воспитывать коммуникативные навыки;

показать значимость полезных привычек для укрепления здоровья человека.

развивать у детей потребность в соблюдении правил ЗОЖ;

развивать память, мышление, речь.

Оборудование и материалы: детские рисунки о здоровом образе жизни, магнитная доска, магниты, таблички для игры «Кроссворд», лепестки «Ромашки», ватман, ИКТ.

Ход занятия

Слайд 1

1. Организационная часть

Здравствуйте, ребята! Я вам говорю «здравствуйте», а это значит, что я вам желаю здоровья! Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему в приветствии людей заложено пожелание друг другу здоровья? Наверное потому, что здоровье для человека — самая главная ценность.

2. Вводная часть

А кто мне может сказать, что обозначает слово «здоровье»? (Ответы детей).

За правильным толкованием слова обратимся за помощью к  словарю:

Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или физических дефектов.

Давайте посмотрим, что же говорит народная мудрость о здоровье.

Слайд 2

1. «Здоровье не купить». Здоровье дано нам природой, если человек теряет его, то вернуть его будет очень трудно, придется много лечиться.
2. «Болезнь человека не красит». Больной человек всегда плохо выглядит, становится раздражительным, капризным.
3. «Труд – здоровье, лень — болезнь». Каждый человек должен трудиться. Здоровый человек трудится с удовольствием, с желанием, у него все хорошо и быстро получается.

Теперь, когда мы знаем смысл народных мудростей, давайте подведем итог: что значит слово «Здоровье» и, какого человека можно назвать здоровым.
(Ответы детей)

3. Основная часть

Здоровье — это наш клад, самое большое богатство и его надо беречь. Если нет здоровья — нет счастья, нет настроения. Поэтому очень важно вести здоровый образ жизни, ведь соблюдение правил здорового образа жизни укрепляет здоровье, воспитывает волю, характер человека.

Слайд 3

И тема нашего занятия «Правила здорового образа жизни». Сегодня мы поговорим о правилах здорового образа жизни, о том, как следует себя вести, чтобы сохранить своё здоровье.

Что же такое здоровый образ жизни?

Слайд 4

Здоровый образ жизни включает в себя:

• двигательную активность
• правильное питание
• личную гигиену
• закаливание
• искоренение вредных привычек
• любовь к близким.

Сегодня на занятии мы создадим цветок здоровья, каждый лепесток которого — это правило здорового образа жизни.

Послушайте стихотворение и назовите правило здорового образа жизни.

Слайд 5

Саша:

Чтобы школа чистотой всегда сверкала,
Приложить усилий надонемало.
Ценим мы уборщиц труд, мы им помогаем:
Моем парты, стены, окна, пыль везде стираем.
В нашем классе всегда чисто, пыль здесь не летает.
Чистота — залог здоровья,
Все об этом знают.

Чистота (сиреневый лепесток)

(Воспитатель вывешивает лепесток цветка со словом «чистота»)

— Содержи в чистоте одежду и обувь. Что для этого надо делать?

— Содержи в чистоте помещение, в котором живёшь и учишься. Что для этого надо делать? (Ежедневно делать влажную уборку).

Слайд 6

— Назовите правило здорового образа жизни, прослушав отрывок из стихотворения.. «Одеяло убежало..» Какое правило здорового образа жизни здесь упоминается?

Слайд 7

Личная гигиена (оранжевый лепесток)

(Воспитатель вывешивает лепесток цветка со словами «личная гигиена»)

— Какие правила личной гигиены надо соблюдать?

— Почему нужно чистить зубы?

— Чтобы ты подарил другу, чтобы у него не болели зубы?

— Почему нужно мыть руки?

Игра «Что мы делали — не скажем, а что видели — покажем»

— Я показываю карточку, где написано правило гигиены одному ребенку. Он должен всем показать это правило, но не называть его вслух. Вы должны догадаться, что это за правило.

(Карточки: ребёнок чистит зубы, умывается, моется, подстригает ногти, моет руки, расчёсывается, пользуется носовым платком, моет ноги)

Здоровый человек — это человек не только со здоровым телом, но и человек, у которого  хорошие отношения с окружающими людьми и замечательное настроение.

И сейчас, чтобы поднять вам настроение, я предлагаю вам посмотреть сценку «Капризуля».

Слайд 8

Мама: Тимочка, послушай! Тимочка, покушай!

Сын: — Не хочу-у-у-у-у!!!

Мама: — Будешь, Тима, винегрет?

Сын: — Лучше чипсы на обед!

Мама: — Вот хурма и виноград!

Сын: — Нет, я буду лимонад!

Мама: Вот огурчик, вот морковка…
Я салатик самый свежий
Для тебя сейчас нарежу…

Сын:- Нет, не буду я редиску!
Я хочу сосиску!

Мама:- Лучше супчик очень вкусный.
Супчик этот из капусты,
Называется он щи…

Сын: — Ненавижу овощи!

Да…некрасивая ситуация. Что же мы можем сказать нашему капризуле? (Все овощи полезны. В них содержатся вещества, необходимые для роста и развития детей).

Что же общего у всех овощей и фруктов? (Витамины.)

Слайд 9

— Слово «витамин» придумал американский учёный Казимир Функ. Он открыл новое вещество (амин) – жизненно-необходимое человеку. Соединив слово «вита» – жизнь и слово «амин» – получилось – «витамин» – вещество, необходимое для поддержания здоровья нашего организма. Но организм не создаёт запасов ценных витаминов. А поэтому их нужно постоянно пополнять. Витамины поступают в наш организм только с пищей. Вот почему овощи и фрукты должны быть в рационе регулярно.

Руслан:

Ешьте овощи и фрукты –
Это лучшие продукты.
Нас спасут от всех болезней.
Нет вкусней их и полезней.
Подружитесь с овощами,
И с салатами и щами.
Витаминов в них не счесть.
Значит, нужно это есть!

— Назовите ещё правило здорового образа жизни.

Правильное питание (жёлтый лепесток)

Ещё одно правило здорового образа жизни — соблюдение режима дня.

Слайд 10

Режим дня (синий лепесток)

Слайд 11

— Ребята, назовите ещё правило здорового образа жизни, глядя на эти картинки

Какое еще одно правило здорового образа жизни мы вспомнили?

Спорт (красный лепесток)

Слайд12

Ну раз уж мы заговорили про спорт, то давайте с вами немного позанимаемся и проведем физкультминутку!

Слайд 13

Слайд 14 Звучит песня «Если хочешь быть здоров, закаляйся!»

— Назовите ещё правило здорового образа жизни.

И о правилах закаливания нам сейчас расскажет Руслан.

В нашей стране есть люди, чей возраст около ста лет. Эти люди считают, что есть секреты долголетия. Один из секретов — закалённое тело. Закаливать организм можно двумя способами: с помощью воздушных ванн и водных процедур. Начинать закаливание нужно с проветривания комнаты. В школе, в классе, мы регулярно проветриваем помещение — это помогает нам быть бодрыми, меньше болеть, быть закаленными.

Успешным закаливание может быть лишь при соблюдении определенных правил.

Первое правило — закаливание нужно проводить постоянно.

Другое правило — закаливание нужно проводить постепенно. Встав рано, в одно и тоже время, открыв форточку нужно сделать зарядку. После зарядки приступите к водным процедурам. Начинать следует с простого — обтирания. Для этого нужно намочить полотенце или губку и за 2 минуты растереть все части тела. Затем вытереться насухо. Постепенно снижайте температуру воды.

Одновременно необходимо постепенно переходить на более легкую одежду, не кутаться. Занимайтесь спортом, чаще бывайте на свежем воздухе.

Помните: солнце, воздух, и вода — самые верные наши друзья. Закаливание проводится с помощью воздуха, воды, солнца.
Закалённый человек без вреда для здоровья переносит и ветер, и холод, почти не болеет простудными заболеваниями.

Закаливание (зелёный лепесток)

Ну и в конце занятия я хочу провести с вами викторину!

1.  Какие фрукты, овощи и растения используют для понижения температуры и для лечения от простуды? (Малина, лимон, чеснок, липа)

2.  В какое время года лучше всего начинать закаляться? (Летом)

3.  Кто такие “моржи”? (Люди, купающиеся зимой в проруби)

4. Почему нельзя грызть ногти? (Это некрасиво и под ногтями – микробы, можно заболеть)

5.  Можно ли давать свою расческу другим людям? (Нет, т.к. можно подхватить вшей, кожные заболевания)

6.  Кто такие йоги? (Люди, занимающиеся гимнастикой, медитацией)

7.  Листья, какого растения используют при ушибе и кровотечении? (Лопух, подорожник)

8.  Почему нельзя пить воду из реки или лужи? (В грязной воде находятся различные микробы, которые переносят опасные заболевания)

9. Почему нельзя гладить бездомных и чужих кошек и собак? (Можно подхватить блох, клещей, лишай)

10. Что не купишь ни за какие деньги. (Здоровье)

11. Для нормального функционирования человеку необходимо в день 2,5 литра этого вещества. Что это? (Вода)

12.Как называется массовое заболевание людей. (Эпидемия)

13. Как называется одним словом рациональное распределение времени. (Режим)

14. Тренировка организма холодом. (Закаливание)

15. Мельчайший организм, переносящий инфекцию. (Микроб)

16. В этом состоянии люди проводят треть своей жизни. Оно полезно и необходимо. Что это? (Сон)

4. Подведение итога

Слайд 16

Отлично! Вы справились со всеми вопросами нашей викторины. Давайте подведем итог нашего занятия. Пришло время посмотреть на нашу  волшебную  ромашку и еще раз вспомнить составляющие здорового образа жизни.

Мы сегодня говорили о :.. (о здоровье, о спорте и т.д.)

— Знания, которые вы получили сегодня, пригодятся вам в жизни? Для чего они нужны?

«За здоровый образ жизни» | МБДОУ «ДС №296 г.Челябинска»

Известно, что здоровье – один из важнейших компонентов человеческого благополучия и счастья.   Одно из важных  направлений работы нашего учреждения является физическое развитие ребёнка, сохранение  и укреплению его здоровья,  приобщение детей к занятиям физкультурой и спортом, привлечение  внимания родителей к решению данных проблем. В целях пропаганды здорового образа  жизни в детском саду ежегодно проходит  акция «Мы – за здоровый образ жизни». В  акции принимают участие   воспитанники ДОУ, родители наших воспитанников.

В ходе подготовки и проведения акции реализуются следующие задачи:
— создание условий, обеспечивающих охрану и укрепление здоровья детей;
— реализация системы мероприятий, направленных на формирование культурно-гигиенических навыков, на оздоровление и физическое развитие дошкольников, на мотивацию здорового образа жизни;

— осуществление педагогического и санитарного просвещения родителей по вопросам здоровьесбережения и формирования здорового образа жизни.

Для организации и проведения акции был разработан план мероприятий, который проводился по трем основным блокам:

— организация воспитательно-образовательной работы с детьми;

— организационно-методические мероприятия с педагогическим коллективом;

— профилактическая работа с родителями по формированию навыков здорового образа жизни.

В ходе акции во всех группах ДОУ были проведены циклы бесед с воспитанниками о ЗОЖ «Витамины укрепляют организм», «Правила гигиены», «Здоровая пища», «Человек и его здоровье» и др. Организованы тематические занятия познавательного содержания: «Изучаем части тела», «Полезные и вредные привычки», и др.

Совместно с музыкальным руководителем был организован интересный музыкально-спортивный праздник «Мама, папа, я – спортивная семья»  в старших и  подготовительных  группах.  Организация работы с педагогическим коллективом в рамках акции имела целью повысить профессиональный уровень воспитателей в вопросах здоровьесберегающих технологий: проведена серия консультаций, анкетирование.

В целях повышения эффективности здоровьесбережения всех участников образовательного процесса проводится большая профилактическая работа с родителями воспитанников. Оформлены папки-передвижки, обновлены информационные стенды, систематизирована, пополнена и оформлена подборка консультативных материалов для родителей. Активное участие приняли родители в конкурсе семейных стенгазет, посвящённые здоровому образу жизни.

В результате проведённой работы участники акции (педагоги, воспитанники и родители) пополняли и обновляли свои знания по проблеме, проявляли заинтересованность в необходимости формирования потребности в здоровом образе жизни, как у детей дошкольного возраста, так и у педагогов и родителей.

План

подготовки и проведения мероприятий

в рамках акции «За здоровый образ жизни»

 

№ п/п	Мероприятия	Срок	Ответственные исполнители
1.	Издание нормативных документов (приказов, плана) по участию в Акции «За здоровый образ жизни»	01.04. 2021 г.	Заведующий ДОУ
2.	Оформление выставки литературы «За здоровый образ жизни»	апрель 2021 г.	Зам. зав. по ВМР
3.	Выставка детских рисунков «Где живет здоровье?»	апрель 2021 г.	воспитатели
4.	Оформление средств наглядной информации по вопросам здорового образа жизни: памятки, буклеты на сайте, информационных стендах	до 30.04.2021.	Старший воспитатель, воспитатели
4.	Проведение бесед с воспитанниками о ЗОЖ «Витамины укрепляют организм», «Правила гигиены», «Здоровая пища», «Человек и его здоровье» и др.	апрель 2021 г.	Инструктор по гигиен. по воспитанию
5.	Организация и проведение тематических НОД познавательного содержания:, «Полезные и вредные привычки», «Где живут витамины», «Что такое иммунитет» «Как укреплять иммунитет» и др	апрель 2021 г.	зам. зав. по ВМР,
6.	Соревнования по футболу среди дошкольников района	апрель 2021 г.	инструктор по физкультуре
7	Консультации с родителями «Осторожно – коронавирус!» «Домашний режим в период пандемии – это важно!»	апрель 2021 г.	Зам. зав. по ВМР воспитатели
8	Выпуск газеты ДОУ для родителей « Мы за здоровый образ жизни!»	до 30.04.2021	Учитель-логопед Матяшова А.В.

Черемуха

Итоговая встреча Физкультурно-познавательный праздник «День здоровья!» Ребята встретились со всеми героями, которые в течение 12 встреч помогали им постигать знания о здоровом образе жизни, правильном питании, полезных привычках, правильном режиме дня. Команды вместе со спортсменом Виктором Силачевым и Максом Орловым боролись с коварным вирусом Гриппом и конечно победили его. Даже ленивый Коля Булкин понял, что очень важно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и присоединился к команде Силачева. С ребятами провели различные игры и эстафеты: динамическая пауза «Зарядка», игра-эстафета «Ходунки»», Донеси – мороженное», «Прыжки по кочкам», «Лабиринт».  Праздник прошел весело и задорно, ребята показали, какие они смелые, ловкие, дружные. Но самое главное, что теперь воспитанники узнали все тайны здоровья!          В итоге хотелось бы отметить, что реализация данной программы помогла систематизировать знания детей о здоровом образе жизни, заложить базовый уровень навыков здоровьесбережения, гражданственности и патриотизма.   Занятие 12. В продолжение предыдущего занятия, на котором  говорили об одном из самых интересных видов спорта-хоккее, ребята лепили хоккеиста-вратаря. Хорошо потрудились, получилась целая дружина хоккеистов. В итоге все вместе вспомнили главные тайны здоровья, поговорили о том, что нужно беречь свое здоровье, стараться быть сильным и крепким! Занятие 11. Ребята поговорили об одном из самых интересных видов спорта-хоккее. Рассматривали фото и картинки с изображением хоккеистов репродукцию картины В.Васнецова «Богатыри». Беседовали о том, что это были самые могучие люди и носили такие же кольчуги и шлемы, как и носят хоккеисты. Затем, все вместе сочиняли рассказы о хоккее и провели увлекательную эстафету «Шайбу, шайбу!» Занятие 9 и 10. Ребята узнали ещё одну важную тайну Максима Орлова, которая помогает ему быть крепким и здоровым. Поговорили о том, как можно стать спортсменом, что нужно делать для этого. Рассматривали  картинки с видами спорта. Поиграли в игру «Назови спортсмена», «Что делает спортсмен». Разгадывали загадки о спорте и провели соревнования по «Армрестлингу». В итоге  ребята представили себя в роли спортсменов и каждый из них выбрал для  себя свой любимый вид спорта.   Занятие 8. Была проведена беседа об опасности интернет зависимости и рекламе, которую показывают по телевизору. Все вместе ребята вспомнили правила работы за компьютером и в сети интернет. А затем, было предложено нарисовать  героя, который своими сетями манит и  заставляет нас сидеть у телевизора и компьютера и мешает быть здоровым. Ребята очень постарались и вот что получилось… Занятие 7. Тайны это так интересно… И сегодня мы узнали пятую тайну. На седьмом занятии ребята составляли правильный режим дня, которого нужно придерживаться, чтобы успеть сделать за день много интересных дел. Режим дня — это пятая тайна здоровья Максима Орлова. В итоге занятия ребята вспомнили все пять тайн Максима и запомнили их, ведь это поможет научиться беречь собственное здоровье и сохранять его, чтобы всегда быть крепким и здоровым! Воспитатель группы: Алиева Наида Дагировна Занятие 6. Встреча шестая. Открытие тайн продолжается. Закреплением понятия об основах рационального питания, умения выбирать полезные продукты ребята занимались на шестом занятии-обобщении. Была проведена игра «Съедобный — несъедобный продукт», в ходе которой ребята показали, что хорошо разбираются в полезных и вредных для здоровья продуктах. Провели с детьми  беседу о пользе воды для организма. О том, что из под крана пить воду нельзя, для организма полезна живая вода. Воспитатель группы: Алиева Наида Дагировна Занятие 5. Пятая встреча. На пятом занятии ребята научились различать полезные и вредные для здоровья продукты и познакомились с основными правилами здорового питания. Рассмотрели иллюстрации   полных детей, которые всегда ели вредную еду. Побеседовали с детьми о фастфуде, о его вреде организму, даже назвали магазины, где предлагается фаст-фуд. Поиграли с детьми в дидактические игры «Вредные и полезные продукты, «Четвертый лишний», «Угадай-ка». И в итоге занятия, мы провели эстафету «Выброси вредные продукты». Ребята, многое узнали о полезной и вредной еде и сделали вывод, что лучше есть полезную пищу и быть здоровым как, Макс Орлов. Воспитатель группы: Алиева Наида Дагировна Занятие 4. Встреча четвертая. Четвёртое занятие прошло под девизом «Чтобы крепким быть и сильным, ешь морковь и апельсины!».  Ребята узнали о витаминах, познакомились с продуктами, в которых они живут. С интересом  смотрели презентации: «Витамины в продуктах», «Полезные  продукты». Сделали выводы, что овощи и фрукты полезны потому, что они богаты витаминами. А витамины помогают нам бороться с вирусами, поднимают иммунитет. Вместе с детьми закрепили какие витамины есть, и в каких фруктах и овощах они содержаться. Узнав многое о витаминах, дети группы «Черемуха» поделились своим опытом с детьми средней группы «Вишенка». Рассказали  о пользе витаминов и овощей, почему нужно есть самые разные продукты. Объяснили,  что должны есть больше полезных овощей и фруктов, тогда   все  будут крепкими и сильными и хватит сил справиться с любыми вирусами.  Воспитатель группы: Алиева Наида Дагировна Занятие 3. Встреча третья. В группе «Черемуха» прошло  повторное слушание поэмы. Вторую тайну Максима Орлова — правильное питание — ребята узнали на третьем занятии, на котором они так же поговорили о пирамиде питания. Поддерживали беседу, рассуждали о пользе правильного питания. С интересом рассматривали иллюстрации «Пирамида питания», «Белки, жиры, углеводы и продукты, их содержащие». Составили свою пирамиду питания, зарисовали её. Сделали выводы, что полезная пища делает нас здоровыми, даёт энергию, чтобы расти, бегать, играть и  заниматься важными делами. Воспитатель группы Алиева Наида Дагировна Занятие 2. Вторая встреча, но тайна первая. Дети группы  «Черемуха» продолжают знакомство с героями поэмы «Будь здоров, как Максим Орлов!». На втором занятии раскрылась первая тайна Максима Орлова — полезные привычки. Какие интересные загадки про волшебные предметы отгадывали дети. Правильные ответы на загадки помогут в жизни поддерживать и беречь здоровье. Рассматривали иллюстрации с микробами, грязными руками и сделали вывод, что нужно тщательно мыть руки. Ребята с воспитателями выяснили, что очень важно соблюдать правила личной  гигиены. Воспитатель группы Алиева Наида Дагировна Занятие 1. Первая тайна Максима Орлова. Подготовительная группа «Черемуха» начала работу по программе дошкольного образования по формированию культуры здорового образа жизни «Будь здоров, как Максим Орлов!». Первое знакомство началось с чтения поэмы в стихотворной форме «Будь здоров, как Макс Орлов!». Дети с интересом слушали историю про персонажей поэмы. Высказывали свою точку зрения и отношение к персонажам. Все вместе пришли к выводу, что нужно вести здоровый образ жизни, заниматься физкультурой и спортом и конечно правильно питаться. Ребята с нетерпением ждут продолжения …. Воспитатель группы Алиева Наида Дагировна

20 советов по здоровью на 2020 год

Начало нового десятилетия приносит с собой новые решения по улучшению своей жизни, включая более здоровый образ жизни. Вот 20 практических советов по здоровью, которые помогут вам начать здоровый образ жизни в 2020 году.

1. Соблюдайте здоровую диету

_{^{Фото: FAO / J. Серый}}
Ешьте сочетание разных продуктов, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые. Взрослые должны съедать не менее пяти порций (400 г) фруктов и овощей в день.Вы можете улучшить потребление фруктов и овощей, всегда добавляя в свой рацион овощи; употребление свежих фруктов и овощей в качестве закуски; употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей; и есть их вовремя. Правильно питаясь, вы снизите риск недоедания и неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

2. Потребляйте меньше соли и сахара

_{^{Фото: WHO / C. Черный}}
Филиппинцы потребляют в два раза больше рекомендуемого количества натрия, что подвергает их риску высокого кровяного давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Большинство людей получают натрий через соль. Уменьшите потребление соли до 5 г в день, что эквивалентно одной чайной ложке. Это легче сделать, ограничив количество соли, соевого соуса, рыбного соуса и других приправ с высоким содержанием натрия при приготовлении блюд; убрать со стола соль, приправы и приправы; отказ от соленых закусок; и выбор продуктов с низким содержанием натрия.

С другой стороны, чрезмерное потребление сахара увеличивает риск кариеса и нездорового набора веса. Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть сокращено до менее 10% от общего количества потребляемой энергии.Это эквивалентно 50 г или примерно 12 чайным ложкам для взрослого. ВОЗ рекомендует потреблять менее 5% от общего количества потребляемой энергии для дополнительной пользы для здоровья. Вы можете снизить потребление сахара, ограничив потребление сладких закусок, конфет и напитков с сахаром.

3. Уменьшить потребление вредных жиров

^{_{Фото: WHO / S. Волков}}
Потребление жиров должно составлять менее 30% от общего количества потребляемой энергии. Это поможет предотвратить нездоровую прибавку в весе и НИЗ.Существуют разные типы жиров, но ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных и трансжиров. ВОЗ рекомендует сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии; сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии; и замена насыщенных жиров и трансжиров на ненасыщенные жиры.

Предпочтительные ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах; насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале; транс-жиры содержатся в выпечке и жареной пище, а также в предварительно упакованных закусках и продуктах питания, таких как замороженная пицца, печенье, бисквиты, а также кулинарные масла и спреды.

4. Избегать вредного употребления алкоголя

^{_{Фото: WHO / S. Волков}}
Безопасного уровня для употребления алкоголя не существует. Употребление алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, таким как психические и поведенческие расстройства, включая алкогольную зависимость, основные НИЗ, такие как цирроз печени, некоторые виды рака и сердечные заболевания, а также травмы в результате насилия и дорожных столкновений и столкновений.

5. Не курить

^{_{Фото: WHO / Y.Симидзу}}
Курение табака вызывает такие НИЗ, как болезни легких, болезни сердца и инсульт. Табак убивает не только непосредственных курильщиков, но и некурящих из-за вторичного воздействия. В настоящее время около 15,9 миллиона взрослых филиппинцев курят табак, но 7 из 10 курильщиков заинтересованы или планируют бросить курить.

Если вы в настоящее время курите, еще не поздно бросить курить. Как только вы это сделаете, вы почувствуете немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Если вы не курите, это здорово! Не начинайте курить и сражайтесь за свое право дышать воздухом, свободным от табачного дыма.

6. Будьте активны

_{^{Фото: WHO / Y. Симидзу}}
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Сюда входят упражнения и действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнения домашних обязанностей, путешествий и участия в развлекательных мероприятиях. Необходимая физическая активность зависит от вашей возрастной группы, но взрослые в возрасте 18-64 лет должны заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели.Увеличьте физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

7. Регулярно проверяйте артериальное давление

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Гипертония или высокое кровяное давление называют «тихим убийцей». Это связано с тем, что многие люди, страдающие гипертонией, могут не осознавать проблему, поскольку она может не иметь никаких симптомов. Если не контролировать гипертонию, она может привести к сердечным, мозговым, почечным и другим заболеваниям.Регулярно проверяйте артериальное давление у медицинского работника, чтобы знать свои цифры. Если у вас высокое кровяное давление, посоветуйтесь с медицинским работником. Это жизненно важно для профилактики и контроля гипертонии.

8. Пройдите тестирование

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Тестирование — важный шаг к знанию вашего состояния здоровья, особенно когда речь идет о ВИЧ, гепатите B, инфекциях, передаваемых половым путем (ИППП) и туберкулезе (ТБ).При отсутствии лечения эти заболевания могут привести к серьезным осложнениям и даже смерти. Знание своего статуса означает, что вы будете знать, как продолжать профилактику этих заболеваний или, если вы обнаружите, что у вас все в порядке, получить необходимую помощь и лечение. Сходите на обследование в государственное или частное медицинское учреждение, где вам удобно.

9. Сделайте прививку

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Вакцинация — один из самых эффективных способов профилактики заболеваний.Вакцины работают с естественной защитой вашего организма, обеспечивая защиту от таких заболеваний, как рак шейки матки, холера, дифтерия, гепатит B, грипп, корь, эпидемический паротит, пневмония, полиомиелит, бешенство, краснуха, столбняк, брюшной тиф и желтая лихорадка.

На Филиппинах бесплатные вакцины предоставляются детям в возрасте до 1 года в рамках программы плановой иммунизации Министерства здравоохранения. Если вы подросток или взрослый, вы можете спросить своего врача, нужно ли вам проверить свой иммунизационный статус или вы хотите сделать себе прививку.

10. Практикуйте безопасный секс

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Забота о своем сексуальном здоровье важна для вашего общего здоровья и благополучия. Практикуйте безопасный секс, чтобы предотвратить ВИЧ и другие инфекции, передаваемые половым путем, такие как гонорея и сифилис. Существуют доступные профилактические меры, такие как доконтактная профилактика (PrEP), которая защитит вас от ВИЧ, и презервативы, которые защитят вас от ВИЧ и других ИППП.

11. Прикрывайте рот при кашле или чихании

^{_{Фото: ВОЗ / I. Коричневый}}
Такие болезни, как грипп, пневмония и туберкулез передаются по воздуху. Когда инфицированный человек кашляет или чихает, инфекционные агенты могут передаваться другим воздушно-капельным путем. Когда вы чувствуете, что надвигается кашель или чихание, убедитесь, что вы прикрыли рот маской для лица или используйте салфетку, а затем аккуратно выбросьте ее.Если во время кашля или чихания у вас нет под рукой салфетки, прикрывайте рот как можно сильнее изгибом (или внутренней стороной) локтя.

12. Предотвращение укусов комаров

^{_{Фото: WHO / Y. Симидзу}}
Комары — одни из самых смертоносных животных в мире. Такие болезни, как денге, чикунгунья, малярия и лимфатический филяриатоз, передаются комарами и продолжают поражать филиппинцев. Вы можете принять простые меры, чтобы защитить себя и своих близких от болезней, передаваемых комарами.Если вы путешествуете в район с известными болезнями, передаваемыми комарами, проконсультируйтесь с врачом по поводу вакцины для предотвращения таких заболеваний, как японский энцефалит и желтая лихорадка, или если вам необходимо принимать противомалярийные лекарства. Носите светлые рубашки и брюки с длинными рукавами и используйте средство от насекомых. Дома используйте оконные и дверные сетки, используйте сетки для кроватей и еженедельно очищайте окружающую среду, чтобы уничтожить места размножения комаров.

13. Соблюдайте правила дорожного движения

^{_{Фото: WHO / D.Родригес}}
Дорожные аварии уносят жизни более миллиона человек во всем мире и еще миллионы ранены. Дорожно-транспортные травмы можно предотвратить с помощью различных мер, принимаемых правительством, таких как строгое законодательство и обеспечение соблюдения требований, более безопасная инфраструктура и стандарты транспортных средств, а также улучшенный уход после аварии. Вы сами также можете предотвратить дорожно-транспортные происшествия, соблюдая правила дорожного движения, такие как использование ремня безопасности для взрослых и детских удерживающих устройств для ваших детей, ношение шлема при езде на мотоцикле или велосипеде, отказ от вождения в нетрезвом виде и не использование мобильного телефона во время вождение.

14. Пейте только безопасную воду

^{_{Фото: ВОЗ / F. Guerrero}}
Небезопасная питьевая вода может привести к заболеваниям, передаваемым через воду, таким как холера, диарея, гепатит А, брюшной тиф и полиомиелит. Во всем мире не менее 2 миллиардов человек используют источники питьевой воды, загрязненные фекалиями. Уточните у поставщика воды и на станции заправки воды, чтобы убедиться, что вода, которую вы пьете, безопасна. В условиях, когда вы не уверены в своем источнике воды, кипятите воду не менее одной минуты.Это уничтожит вредные организмы в воде. Перед употреблением дайте ему остыть естественным путем.

15. На грудном вскармливании дети от 0 до 2 лет и старше

^{_{Фото: WHO / T. David}}
Грудное вскармливание — лучший способ обеспечить новорожденных и младенцев идеальным питанием. ВОЗ рекомендует матери начать кормление грудью в течение одного часа после рождения. Грудное вскармливание в течение первых шести месяцев имеет решающее значение для того, чтобы ребенок рос здоровым. Рекомендуется продолжать грудное вскармливание до двух лет и дольше.Помимо того, что грудное вскармливание полезно для младенцев, оно также полезно для матери, поскольку снижает риск рака груди и яичников, диабета II типа и послеродовой депрессии.

16. Поговорите с кем-нибудь, кому доверяете, если вы чувствуете себя подавленным

^{_{Фото: ВОЗ / F. Герреро}}
Депрессия — распространенное заболевание во всем мире, от которого страдают более 260 миллионов человек. Депрессия может проявляться по-разному, но она может заставить вас чувствовать себя безнадежным или бесполезным, или вы можете много думать о негативных и тревожных мыслях или испытывать непреодолимое чувство боли.Если вы проходите через это, помните, что вы не одиноки. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, например с членом семьи, другом, коллегой или специалистом в области психического здоровья, о том, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете, что рискуете причинить себе вред, позвоните на горячую линию Национального центра психического здоровья по телефону 0917-899-USAP (8727).

17. Принимайте антибиотики только по назначению

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Устойчивость к антибиотикам — одна из самых серьезных угроз общественному здоровью в нашем поколении.Когда антибиотики теряют свою силу, бактериальные инфекции становится труднее лечить, что приводит к более высоким медицинским расходам, длительному пребыванию в больнице и увеличению смертности. Антибиотики теряют свою силу из-за неправильного и чрезмерного использования людьми и животными. Убедитесь, что вы принимаете антибиотики только по назначению квалифицированного медицинского работника. И после назначения завершите лечебные дни в соответствии с инструкциями. Никогда не делитесь антибиотиками.

18. Тщательно вымойте руки

^{_{Фото: ВОЗ / F.Tanggol}}
Гигиена рук важна не только для медицинских работников, но и для всех. Чистые руки могут предотвратить распространение инфекционных заболеваний. Вы должны мыть руки водой с мылом, если ваши руки явно загрязнены, или протирать руки средством на спиртовой основе.

19. Готовьте пищу правильно

^{Фото: ВОЗ / A. Esquillon}
Небезопасные продукты питания, содержащие вредные бактерии, вирусы, паразиты или химические вещества, вызывают более 200 заболеваний — от диареи до рака.Покупая еду на рынке или в магазине, проверяйте этикетки или продукты, чтобы убедиться, что их можно есть. Если вы готовите еду, убедитесь, что вы следуете пяти ключам к безопасному питанию: (1) поддерживать чистоту; (2) разделить сырое и приготовленное; (3) тщательно приготовить; (4) хранить пищу при безопасной температуре; и (5) использовать безопасную воду и сырье.

20. Регулярные осмотры

^{_{Фото: WHO / Y. Shimizu}}
Регулярные осмотры могут помочь выявить проблемы со здоровьем до их начала.Медицинские работники могут помочь обнаружить и диагностировать проблемы со здоровьем на ранней стадии, когда ваши шансы на лечение и выздоровление будут выше. Сходите в ближайшее медицинское учреждение, чтобы узнать о доступных вам медицинских услугах, обследованиях и лечении.

10 советов по здоровому образу жизни для взрослых

Последнее обновление: 7 июня 2017 г.

1. Ешьте разнообразные продукты
2. Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами
3. Заменить насыщенный жир ненасыщенным
4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
5. Уменьшить потребление соли и сахара
6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции
7. Пейте много жидкости
8. Поддерживайте здоровую массу тела
9. Двигайтесь, сделайте это привычкой!
10. Начни сейчас! И продолжайте постепенно меняться.

1. Ешьте разнообразные продукты

Для хорошего здоровья нам необходимо более 40 различных питательных веществ, и ни одна пища не может обеспечить их все. Речь идет не об одном приеме пищи, а о сбалансированном выборе продуктов со временем, который будет иметь значение!

• За обедом с высоким содержанием жиров может последовать обед с низким содержанием жиров.
• После большой порции мяса на обед, может быть, на следующий день лучше выбрать рыбу?

Начало страницы

2.Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами

Около половины калорий в нашем рационе должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как злаки, рис, макаронные изделия, картофель и хлеб. Рекомендуется включать хотя бы одно из них в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, увеличивают потребление клетчатки.

Начало страницы

3. Заменить насыщенный жир ненасыщенным

Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма.Однако его слишком много может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы. Различные виды жиров по-разному влияют на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:

• Мы должны ограничить потребление общих и насыщенных жиров (часто получаемых из продуктов животного происхождения) и полностью избегать трансжиров; чтение этикеток помогает определить источники.
• Употребление рыбы 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы, будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
• При приготовлении лучше варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, убирать жирную часть мяса, использовать растительные масла.

Начало страницы

4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются одними из важнейших продуктов питания, в которых содержится достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Мы должны стараться съедать не менее 5 порций в день. Например, стакан свежего фруктового сока на завтрак, возможно, яблоко и кусок арбуза в качестве закуски и хорошая порция разных овощей при каждом приеме пищи.

Начало страницы

5. Уменьшите потребление соли и сахара

Высокое потребление соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Есть разные способы уменьшить потребление соли в рационе:

• При покупках мы могли выбирать продукты с более низким содержанием натрия.
• При приготовлении соль можно заменить специями, увеличивая разнообразие ароматов и вкусов.
• Во время еды полезно не иметь соли на столе или, по крайней мере, не добавлять соль перед дегустацией.

Сахар придает сладость и приятный вкус, но сладкие продукты и напитки богаты энергией, и их лучше всего употреблять в умеренных количествах в качестве случайного угощения. Вместо этого мы могли бы использовать фрукты, даже чтобы подсластить нашу еду и напитки.

Начало страницы

6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции

Регулярное и правильное употребление разнообразных продуктов — лучшая формула здорового питания.

Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к беспомощному перееданию.Перекус между приемами пищи может помочь контролировать чувство голода, но перекус не должен заменять полноценное питание. В качестве закусок мы могли бы выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковные палочки), несоленые орехи или, возможно, немного хлеба с сыром.

Обращение внимания на размер порций поможет нам не потреблять слишком много калорий и позволит нам есть все продукты, которые нам нравятся, без необходимости отказываться от них.

• Если приготовить нужное количество, то легче не переедать.
• Некоторые разумные размеры порций: 100 г мяса; один средний фрукт; полстакана сырых макарон.
• Использование тарелок меньшего размера помогает при приготовлении небольших порций.
• Упакованные продукты с указанием калорийности на упаковке могут помочь контролировать порции.
• Если обедать вне дома, мы могли бы разделить порцию с другом.

Начало страницы

7. Пейте много жидкости

Взрослым необходимо выпивать не менее 1,5 л жидкости в день! Или больше, если очень жарко или они физически активны.Конечно, лучшим источником является вода, и мы можем использовать водопроводную или минеральную воду, газированную или негазированную, обычную или ароматизированную. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко и другие напитки — все в порядке — время от времени.

Начало страницы

8. Поддерживайте здоровую массу тела

Правильный вес для каждого из нас зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Ожирение и избыточный вес увеличивают риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

Избыточный жир возникает из-за того, что мы едим больше, чем нам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любых калорийных питательных веществ — белков, жиров, углеводов или алкоголя, но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность помогает нам тратить энергию и заставляет нас чувствовать себя хорошо. Идея довольно проста: если мы набираем вес, нам нужно меньше есть и быть более активными!

Начало страницы

9. Двигайтесь, сделайте это привычкой!

Физическая активность важна для людей любого диапазона веса и состояния здоровья.Он помогает нам сжигать лишние калории, полезен для сердца и системы кровообращения, поддерживает или увеличивает нашу мышечную массу, помогает нам сосредоточиться и улучшает общее самочувствие. Нам не обязательно быть лучшими спортсменами, чтобы двигаться вперед! Рекомендуется 150 минут умеренной физической активности в неделю, и это может легко стать частью нашего распорядка дня. Мы все могли:

• использовать лестницу вместо лифта,
• гулять во время обеденных перерывов (а в перерывах — потягиваться в наших офисах)
• Найдите время для семейного отдыха на выходных

Начало страницы

10.Начать сейчас! И продолжайте постепенно меняться.

Постепенные изменения в нашем образе жизни легче поддерживать, чем вносить серьезные изменения сразу. В течение трех дней мы могли записывать еду и напитки, которые потребляем в течение дня, и отмечать количество совершенных нами движений. Нетрудно определить, где мы могли бы улучшить:

• Пропускаете завтрак? Небольшая миска мюсли, кусок хлеба или фрукта может помочь постепенно ввести это в наш распорядок дня
• Слишком мало фруктов и овощей? Для начала мы можем вводить по одной дополнительной штуке в день.
• Любимые продукты с высоким содержанием жира? Их резкое устранение может дать ответный удар и заставить нас вернуться к старым привычкам. Вместо этого мы можем выбрать нежирные блюда, есть их реже и меньшими порциями.
• Слишком мало активности? Ежедневное использование лестницы может стать отличным первым шагом.

Начало страницы

бесплатных изображений здорового образа жизни, скачать бесплатные изображения здорового образа жизни PNG, бесплатные картинки в библиотеке клипартов

детей, играющих в футбол

картинки здорового образа жизни

ассоциация школьных столовых здоровых детей

алименты бон по ля санте

здоровое тело клипарт

титул здорового образа жизни

сделать это образ жизни, а не обязанность

здоровый образ жизни важен

титул здорового образа жизни

здоровое питание клипарт

здоровый выбор легкий выбор

клипарт здоровый образ жизни

преимущества здорового образа жизни

графический дизайн

реклама о важности игр

здоровое питание

optima life

картинки здоровья для детей

умеренность еды

графический дизайн

здоровый образ жизни

Логотип

здоровых школ

круговая диаграмма для здоровья

бег трусцой

круг

здоровый образ жизни здоровый образ жизни клипарт

оставаться здоровым и продуктивным

здоровья глаз картинки

Здоровье

клуб тихоокеанских островов гуам

провод

каллиграфия

логотип здорового образа жизни png

мультяшный школьный ланч-бокс

успокойся и стань здоровым

круг

изменения образа жизни клипарт

институт интегративной пирамиды питания

каллиграфия

фотографии

lite на всю жизнь

пригодность для жизни

здоровье бесплатный клипарт

подсолнечник

Логотип

источников силы

иллюстрация

картинки

клипарт здоровья

бутылка

графический дизайн

радуга здоровья

простых способов сделать выбор в пользу здорового образа жизни

Когда дело доходит до создания здорового образа жизни, некоторые рекомендации довольно просты, например, регулярные упражнения и правильное питание.Однако многие люди не знают, сколько упражнений им следует делать и какие продукты лучше всего выбрать. Они также могут не осознавать, что есть другие способы позаботиться о своем теле и разуме, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Начните путь к более здоровому образу жизни с этими советами от экспертов в области оздоровления Walgreens.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут хотя бы пять дней в неделю, и это потому, что активный образ жизни может помочь вам достичь гораздо большего, чем просто мышечная масса или потеря веса.Регулярные упражнения также могут способствовать психическому благополучию, и даже такая простая вещь, как перерыв на прогулку или два на работе, может принести пользу здоровью.

Ешьте хорошо.
Ключи к здоровому питанию — это употребление в пищу количества калорий, соответствующего вашему уровню активности, и употребление широкого ассортимента продуктов, обеспечивающих получение всех питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Ставя во главу угла отличный вкус и рекомендации по ингредиентам, такие как минимизация количества гидрогенизированных масел, трансжиров и искусственных ингредиентов, Walgreens Nice! продукты помогают избавиться от догадок при выборе более здорового образа жизни.Стремясь упростить здоровый образ жизни, были обновлены стандарты упаковки, продуктов и ингредиентов линии, и теперь предложения включают в себя органические и безглютеновые варианты в дополнение к традиционной выпечке и другим продуктам общего назначения.

Высыпайтесь.
Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия и может помочь улучшить ваше психическое и физическое здоровье и качество жизни. Национальный фонд сна рекомендует 7-9 часов в сутки для взрослых и 9-11 часов для детей школьного возраста.Если вы не можете уснуть, попробуйте ввести режим сна, который будет сигнализировать вашему телу, что пора спать, избегайте экранного времени непосредственно перед тем, как отключиться, и исключите кофеин после обеда.

Управляйте стрессом.
Между карьерой, семьей и другими обязанностями легко найти повод для стресса. Такие практики, как медитация и йога, могут помочь лучше справиться со стрессом. Выделите время для любимого хобби, чтобы снять стресс и сосредоточиться на занятии, которое вам нравится.Помимо психических и эмоциональных воздействий, стресс также может повлиять на ваше физическое здоровье, поэтому важно определить механизмы преодоления, которые уменьшают общий стресс.

Будьте социальными.
Находить время для общения с друзьями и семьей — важная часть долгой и здоровой жизни. Даже если у вас плотный график, постарайтесь выделять время хотя бы раз в неделю, чтобы проводить с семьей и друзьями.

Избавьтесь от вредных привычек.
Какова бы ни была их природа, работайте, чтобы избавиться от вредных привычек, сначала признавая проблему, а затем работая над заменой негатива альтернативами, которые оказывают более положительное влияние на вашу жизнь.Даже негативное отношение может вас сбить.

Чтобы узнать о других способах выбора здорового образа жизни, посетите сайт walgreens.com/nice.

Фото любезно предоставлено Getty Images
# 13921
Источник: Walgreens

Руководство по здоровому образу жизни для постановки целей молодежи

Следующие научно обоснованные рекомендации и ресурсы по поведению в отношении здоровья были выбраны, чтобы помочь специалистам по профилактике употребления психоактивных веществ и медицинским работникам, родителям и молодежи определить конкретные цели для улучшения здорового образа жизни детей, подростков и молодых людей.

Рекомендации по здоровому образу жизни были отобраны из научных источников и нацелены на следующие области здравоохранения, в том числе:

1. Физическая активность
2. Здоровое питание
3. Хороший сон
4. Контроль стресса
5. Постановка целей
6. Употребление алкоголя и наркотиков

Следующие ниже рекомендации по здоровому поведению разделены на те, которые подходят для молодежи (детей и подростков), и те, которые более актуальны для молодых и даже пожилых людей.

Мы предлагаем, чтобы любые цели, направленные на улучшение или усиление поведения, способствующего оздоровлению, были объединены с одной или несколькими целями по предотвращению или сокращению поведения, связанного с употреблением психоактивных веществ, включая алкоголь, табак, электронные сигареты, марихуану, отпускаемые по рецепту и запрещенные наркотики. , которые вредят здоровому образу жизни и положительному самооценке.

1. Физическая активность

Молодежь

Дети и подростки в возрасте 6-17 лет должны иметь 60 минут (1 час) или более физических упражнений в день.

1. Аэробика: Большая часть 60 минут в день должна быть либо средней (заставляет ваше сердце биться быстрее), либо высокой интенсивности (заставляет вас дышать учащенно и сердцебиение) аэробной физической активностью и должна включать физическую активность высокой интенсивности на минимум 3 дня в неделю.
2. Укрепление мышц: В рамках 60 или более минут ежедневной физической активности дети и подростки должны включать физические упражнения для укрепления мышц (например, лазание или отжимания) не менее 3 дней в неделю.
3. Укрепление костей: В рамках 60 или более минут ежедневной физической активности дети и подростки должны включать укрепляющие кости (например, прыжки или бег) физическую активность как минимум 3 дня в неделю.

Важно побуждать молодых людей заниматься физическими упражнениями, которые соответствуют их возрасту, доставляют удовольствие и предлагают разнообразие.

Источник: Руководство CDC по физической активности для молодежи: https: // www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/guidelines.htm

CDC Физическая активность, какая физическая активность нужна детям ?: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm

Молодые люди / Взрослые

Взрослым необходимо минимум:

1. 2 часа 30 минут (150 минут) аэробных упражнений средней интенсивности активности (то есть быстрая ходьба) каждую неделю и
2. упражнений на укрепление мышц 2 или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

1. 1 час 15 минут (75 минут) аэробных упражнений высокой интенсивности (например, бег трусцой или бегом) каждую неделю и
2. упражнений на укрепление мышц 2 или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

или

1. Эквивалентная смесь средней и высокой интенсивности аэробная активность и
2. упражнений на укрепление мышц 2 или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

10 минут за раз — это нормально.

Мы знаем, что 150 минут в неделю — это много времени, но это не так. Это 2 часа 30 минут, примерно столько же времени, которое вы могли бы потратить на просмотр фильма. Хорошая новость заключается в том, что вы можете распределить свою активность в течение недели, поэтому вам не нужно делать все сразу. Вы даже можете разбить его на более мелкие отрезки времени в течение дня. Речь идет о том, что лучше всего работает для вас, если вы занимаетесь физической активностью с умеренными или энергичными усилиями не менее 10 минут за раз.

Источник: CDC Сколько физической активности нужно взрослым? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

2. Здоровое питание

Молодежь

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — важная часть здорового образа жизни, и этому следует учить в молодом возрасте. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут подростку правильно питаться. Важно обсудить диету подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион или переводить подростка на диету.Обсудите следующие рекомендации по здоровому питанию со своим подростком, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

• Ешьте 3-разовое питание со здоровыми закусками.
• Увеличьте количество клетчатки в рационе и уменьшите употребление соли.
• Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте его потребление подростками. Целые фрукты — всегда лучший выбор.
• Ешьте сбалансированное питание.
• Готовя для подростка, попробуйте запекать или жарить, а не жарить.
• Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и при необходимости снижает его).
• Съешьте фрукты или овощи на перекус.
• Уменьшите употребление сливочного масла и жирных подливок.
• Ешьте больше курицы и рыбы. Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

Выбор здоровой пищи.

Значок MyPlate — это руководство, которое поможет вам и вашему подростку придерживаться здоровой диеты. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поощряя при этом правильное количество калорий и жиров.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с едой, чтобы помочь родителям выбрать продукты для детей в возрасте от 2 лет и старше.

Значок MyPlate разделен на 5 категорий групп продуктов питания, выделяя следующие питательные вещества:

• Пища, изготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновой продукцией. Примеры включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис и овсянку.
• Разнообразьте овощи.Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.
• Любой фрукт или 100% фруктовый сок считается частью группы фруктов. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.
• Молочные продукты и многие продукты из молока считаются частью этой пищевой группы. Сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.
• Постойте на белке.Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свой рацион с белками — выберите больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

Масла не относятся к группе пищевых продуктов, однако некоторые из них, например ореховые масла, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, например, животные жиры, являются твердыми, и их следует избегать.

MyPlate — это напоминание о том, что нужно найти свой здоровый стиль питания и строить его на протяжении всей жизни. Все, что вы едите и пьете, имеет значение. Правильная смесь может помочь вам стать здоровее сейчас и в будущем.Это означает:

• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питании.
• Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.
• Начните с небольших изменений, чтобы создать более здоровый стиль питания.
• Поддержите здоровое питание для всех.

Здоровое питание — это путь, определяемый многими факторами, включая наш этап жизни, ситуации, предпочтения, доступ к пище, культуру, традиции и личные решения, которые мы принимаем с течением времени. Важен любой выбор еды и напитков.MyPlate предлагает идеи и советы, которые помогут вам создать более здоровый стиль питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям и улучшающий ваше здоровье.

Источник: Johns Hopkins Medicine: Здоровое питание в подростковом возрасте: https://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/pediatrics/healthy_eating_during_adolescence_90,P01610

https://www.choosemyplate.gov/

Молодые люди / Взрослые

Рекомендации:

Руководящие принципы диеты Основные рекомендации по здоровому питанию должны применяться во всей их полноте, учитывая взаимосвязанные отношения, которые каждый компонент диеты может иметь с другими.

Придерживайтесь здорового режима питания, в котором учитываются все продукты и напитки с допустимым уровнем калорий.

Схема здорового питания включает:

• Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
• Фрукты, особенно цельные
• Зерновые, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
• Масла

Пределы схемы здорового питания:

• Насыщенные жиры и трансжиры , добавленные сахара и натрий

Ключевые рекомендации, которые являются количественными, представлены для нескольких компонентов диеты, которые следует ограничивать.Эти компоненты вызывают особую озабоченность в области общественного здравоохранения в Соединенных Штатах, и указанные пределы могут помочь людям достичь здорового питания в пределах нормы калорий:

• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров ^[2]
• Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров ^[3]
• Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день ^[4]
• Если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин — и только взрослыми, достигшими совершеннолетия.

Источник: Министерство сельского хозяйства, продовольствия и питания США, Диетические рекомендации для американцев: https://www.fns.usda.gov/cnpp/dietary-guidelines-americans

3. Достаточный сон

Молодежь

Сон — это пища для мозга. Во время сна происходят важные функции организма и деятельность мозга. Пропуск сна может быть вредным — даже смертельным, особенно если вы находитесь за рулем. Вы можете плохо выглядеть, чувствовать себя капризным или плохо выступать.Сонливость может затруднить отношения с семьей и друзьями и ухудшить ваши оценки на школьных экзаменах, на корте или в поле. Помните: голодный мозг получит его, даже если вы этого не ожидаете. Например, сонливость и засыпание за рулем ежегодно вызывают более 100 000 автомобильных аварий. Если вы не высыпаетесь, у вас больше шансов попасть в аварию, получить травму и / или заболеть.

Факты:

• Сон жизненно важен для вашего благополучия, так же как и воздух, которым вы дышите, вода, которую вы пьете, и еда, которую вы едите.Это даже может помочь вам лучше питаться и справиться со стрессом подросткового возраста.
• Биологические режимы сна смещаются в сторону более позднего времени как для сна, так и для бодрствования в подростковом возрасте — это означает, что невозможно заснуть раньше 23:00.
• Подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать. Большинство подростков недосыпают — одно исследование показало, что только 15% сообщили, что спят 8 с половиной часов по вечерам в школе.
• Подростки, как правило, имеют нерегулярный режим сна в течение недели — они обычно поздно ложатся спать, а по выходным спят допоздна, что может повлиять на их биологические часы и ухудшить качество их сна.
• Многие подростки страдают от излечимых нарушений сна, таких как нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.

Решения:

• Сделайте сон приоритетом. Просмотрите Teen Time в этом наборе инструментов и ведите дневник сна. Решите, что вам нужно изменить, чтобы высыпаться, чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным!
• Сон может помочь вам взбодриться и повысить эффективность вашей работы, если вы правильно их спланируете. Слишком продолжительный сон или сон перед сном могут помешать вашему обычному сну.
• Превратите свою комнату в рай для сна. Держите его прохладным, тихим и темным. При необходимости возьмите тени для век или плотные шторы. Пусть утром яркий свет будет сигналом вашему телу проснуться.
• Никакие таблетки, витамины или напитки не заменят хорошего сна. Употребление кофеина перед сном может повредить вашему сну, поэтому избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня, чтобы вы могли заснуть ночью. Никотин и алкоголь также будут мешать вашему сну.
• Недостаток сна приводит к таким же нарушениям, как и управление автомобилем с содержанием алкоголя в крови.08%, что является незаконным для водителей во многих штатах. Сонное вождение является причиной более 100 000 аварий ежегодно. Распознайте недосыпание и позвольте кому-нибудь прокатиться. Только сон может спасти тебя!
• Установите постель и время бодрствования и придерживайтесь его, подходя как можно ближе по выходным. Регулярный график сна поможет вам меньше уставать, поскольку он позволяет вашему телу синхронизироваться со своими естественными привычками. Вы обнаружите, что с таким распорядком легче заснуть перед сном.
• Не ешьте, не пейте и не делайте физических упражнений в течение нескольких часов перед сном. Не оставляйте домашнее задание ни на минуту. Старайтесь не смотреть телевизор, компьютер и телефон за час до сна. Придерживайтесь тихих и спокойных занятий, и вам будет намного легче заснуть!
• Если вы делаете одно и то же каждую ночь перед сном, вы учите свое тело сигналам о том, что пора ложиться спать. Попробуйте принять ванну или душ (это даст вам дополнительное время утром) или почитайте книгу.
• Попробуйте вести дневник или список дел. Если вы будете делать заметки перед сном, у вас будет меньше шансов бодрствовать, беспокоясь или нервничая.
• Когда вы слышите, как ваши друзья говорят о своих ночах, расскажите им, как хорошо вы себя чувствуете после того, как вы выспались.
• У большинства подростков меняется график сна. Их внутренние биологические часы могут заставить их заснуть и проснуться позже. Вы не можете изменить это, но вы можете участвовать в интерактивных занятиях и занятиях, которые помогут снизить сонливость.Убедитесь, что ваша деятельность в ночное время успокаивает, чтобы нейтрализовать вашу и без того повышенную бдительность.

Источник: Национальный фонд сна, Подростки и сон: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep

Молодые люди / Взрослые

Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна :

Возраст	Рекомендуемое	Может быть подходящим	Не рекомендуется
Новорожденные 0-3 месяца	с 14 до 17 часов	с 11 до 13 часов с 18 до 19 часов	Менее 11 часов Более 19 часов
Младенцы 4-11 месяцев	с 12 до 15 часов	с 10 до 11 часов от 16 до 18 часов	Менее 10 часов Более 18 часов
Малыши 1-2 года	с 11 до 14 часов	от 9 до 10 часов от 15 до 16 часов	Менее 9 часов Более 16 часов
Дошкольники 3-5 лет	с 10 до 13 часов	от 8 до 9 часов 14 часов	Менее 8 часов Более 14 часов
Дети школьного возраста 6-13 лет	с 9 до 11 часов	от 7 до 8 часов 12 часов	Менее 7 часов Более 12 часов
Подростки 14-17 лет	от 8 до 10 часов	7 часов 11 часов	Менее 7 часов Более 11 часов
Молодые люди 18-25 лет	от 7 до 9 часов	6 часов с 10 до 11 часов	Менее 6 часов Более 11 часов
Взрослые 26-64 года	от 7 до 9 часов	6 часов 10 часов	Менее 6 часов Более 10 часов
Пожилые люди ≥ 65 лет	от 7 до 8 часов	от 5 до 6 часов 9 часов	Менее 5 часов Более 9 часов

Источник: Национальный фонд сна, рекомендует новые времена сна, https: // www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Привычки улучшить сон.

Есть несколько важных привычек, которые могут улучшить ваш сон:

• Будьте последовательны. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
• Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, комфортно и комфортно.
• Уберите из спальни электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны.
• Избегайте обильных приемов пищи, употребляйте кофеин и алкоголь перед сном.
• Избегайте табака / никотина.
• Сделайте упражнение. Если вы будете физически активны в течение дня, вам будет легче заснуть ночью.

Источник: CDC, Советы по улучшению сна. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

4. Контроль стресса

Молодежь

Часть 1: Решение проблемы

Пункт 1. Определите и устраните проблему.

Сначала решите, является ли проблема настоящим тигром или просто похоже на него. Если это не может причинить вам вреда, скорее всего, с этим можно справиться с ясным мышлением. Это означает отключение тех мыслей, которые заставляют вас интерпретировать ситуацию как катастрофу.

Три идеи помогут вам справиться с большим объемом работы.

• Разбейте работу на мелкие кусочки. Затем делайте по одному маленькому кусочку за раз, а не смотрите на весь огромный беспорядок. По мере того, как вы заканчиваете каждую деталь, работа становится менее утомительной.
• Составьте список того, что вам нужно сделать. Это поможет вам заснуть, потому что ваша голова не будет кружиться от беспокойства о том, все ли вы сможете сделать. В конце дня вам будет меньше о чем беспокоиться, когда вы отметите то, что закончили. Вы посмотрите на такой же огромный объем работы и поймете, что справитесь с ней.
• Сроки могут помочь с большими проектами.

Пункт 2: по возможности избегайте стресса.

Иногда мы точно знаем, когда нас ждут неприятности.Избежать неприятностей на расстоянии легче, чем разобраться с ними вблизи. Вы знаете людей, которые могут плохо на вас влиять, места, где у вас могут возникнуть проблемы, и то, что вас расстраивает. Избегайте людей, мест и вещей, которые вас беспокоят.

Пункт 3: отпустить кое-что.

Важно попытаться исправить проблемы, но иногда вы ничего не можете сделать, чтобы исправить проблему. Например, вы не можете изменить погоду, поэтому не тратьте зря силы, беспокоясь об этом.Вы не можете изменить тот факт, что учителя проводят тесты, поэтому просто учитесь вместо того, чтобы жаловаться на их несправедливость. Вы не можете изменить тот факт, что ваши родители должны знать, куда вы идете, поэтому докажите, что вы ответственны и заслуживаете большей свободы. У людей, которые тратят свою энергию на беспокойство о вещах, которые они не могут изменить, не остается достаточно энергии, чтобы исправить то, что они могут. Также научитесь, когда не принимать вещи на свой счет. Вы чувствуете себя плохо без всякой причины, когда принимаете на свой счет то, что действительно не имеет к вам никакого отношения.

Часть 2: Забота о моем теле

Пункт 4: Сила упражнений.

Упражнения — самая важная часть плана по управлению стрессом. Когда вы в стрессе, ваше тело говорит «Беги!» Так сделай это. Выполняйте упражнения каждый день, чтобы контролировать стресс и построить сильное и здоровое тело. Вы можете подумать, что у вас нет времени на упражнения, когда вы больше всего подвержены стрессу, но именно тогда вам это нужно больше всего. Если вы нервничаете из-за задания, но слишком нервничаете, чтобы сесть и учиться — делайте упражнения! Вы сможете лучше думать после того, как израсходуете эти гормоны стресса.Некоторые люди тренируются перед школой, чтобы сосредоточиться и лучше учиться.

Пункт 5: Активное расслабление.

Вы можете переключить состояние стресса на расслабление, если знаете, как обмануть свое тело. Поскольку ваше тело может одновременно использовать только расслабленную или экстренную нервную систему, вы можете включить расслабленную систему. Вы делаете это, делая противоположное тому, что делает ваше тело, когда оно находится в состоянии стресса. Вот 2 идеи.

1. Дышите глубоко и медленно. Попробуйте технику дыхания 4–8. Лягте на спину и положите руки на живот, расслабив пальцы. Глубокие вдохи наполняют сначала живот, затем грудь, затем рот; дыхание расширяет живот, и ваши руки мягко разводятся. Сделайте полный вдох, считая до 4. Затем задержите дыхание примерно вдвое дольше, или на счет до 8. Медленно выдохните на счет до 8 или даже дольше, если можете. Это расслабит ваше тело после нескольких вдохов, но, что не менее важно, это требует вашей полной концентрации.Ваш ум слишком сосредоточен на дыхании, чтобы сосредоточиться на заботах. Сделайте это 10 раз, и вы почувствуете себя намного более расслабленным. Йога, боевые искусства и медитация также обучают навыкам дыхания. Когда вы научитесь делать это хорошо, вы сможете делать это даже в кресле во время теста, и никто не узнает.

2. Примите расслабленное положение.

• Ваше тело знает, когда вы нервничаете. Если вы садитесь делать тест и у вас трясутся ноги, вы говорите : «Я хочу бежать!» Помните, вы не можете концентрироваться и бегать одновременно, поэтому вам будет труднее пройти тест.Вместо этого сделайте глубокий вдох, откиньтесь назад и скажите своему телу, что экстренной ситуации нет.
• Когда вы злитесь, естественно встать и столкнуться с кем-то плечом к плечу и грудью к груди. Вы делаете это, даже не задумываясь, но это подсознательно говорит другому человеку, что вы злитесь и готовы драться. Это также может помешать вам ясно мыслить. Сделайте противоположное тому, что вы сделали бы, если бы действительно собирались драться: сядьте, сделайте глубокий медленный вдох и скажите своему телу, что опасности нет.Затем используйте свой мозг, чтобы выйти из ситуации.

Пункт 6: Хорошо питайтесь.

Всем известно, что хорошее питание делает вас здоровее. Только некоторые люди понимают, что это также помогает вам сохранять бдительность в течение дня и сохранять настроение стабильным. У людей, которые едят в основном нездоровую пищу, есть взлеты и падения уровня энергии, что вредит их способности снижать стресс. Вместо того, чтобы есть жирную или сладкую пищу, ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — они дольше сохраняют концентрацию.Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше.

Пункт 7: Спи спокойно.

Большинство детей не высыпаются, чтобы расти и ясно мыслить. Усталые люди тоже не могут учиться, могут быть нетерпеливыми и раздражительными. Вот несколько идей, как улучшить сон.

• Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
• Упражнение за 4–6 часов до сна. Ваше тело засыпает легче всего, когда оно остынет. Если вы будете заниматься спортом прямо перед сном, вы будете перегреты и плохо выспитесь.Горячий душ за 1 час до сна также помогает вашему телу расслабиться и заснуть.
• Используйте свою кровать только для сна. Не решай свои проблемы в постели. Когда вы думаете обо всем, что вас беспокоит, вам трудно заснуть, и вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы больше волноваться. Вместо этого найдите другое место для размышлений, например стул для беспокойства. Дайте себе достаточно времени, чтобы все обдумать, при необходимости составьте список и отложите его! Ложись спать.
• Не делайте уроки, не смотрите телевизор, не читайте и не пользуйтесь телефоном в постели.

Часть 3: Работа с эмоциями

Пункт 8: Возьмите немедленный отпуск.

Иногда лучший способ снять стресс — это отвлечься в более расслабляющее место.

• У есть любимое место , где вы можете представить себя расслабляющимся. Место должно быть красивым и спокойным. Когда вы в стрессе, сядьте, откиньтесь на спинку кресла, сделайте глубокий вдох, закройте глаза и представьте себя в своем спокойном месте.
• Найдите время для себя. Каждый заслуживает время для себя — ванну или что-нибудь, что дает время подумать и снять стресс. Попробуйте принять теплую ванну с ушами под водой. Прислушайтесь к себе, сделайте глубокий медленный вдох. Измерьте пульс и посчитайте, когда частота пульса снизится.
• Наслаждайтесь хобби или творчеством как мгновенным отпуском.
• Посмотрите на красоту вокруг себя и получите удовольствия от мелочей , которые вы, возможно, перестали замечать.
• Возьмите мини-отпуск. Иногда мы забываем, что парк за углом — отличное место для отдыха. Прогулка на свежем воздухе может стать мини-отпуском, если вы решите забыть о своих заботах.
• Читать хорошую книгу — это бегство от реальности. Вы должны представить себе зрелища, звуки и запахи — на какое-то время вы находитесь в другом месте.

Пункт 9: снять эмоциональное напряжение.

Иногда чувства становятся настолько подавляющими, что мы запихиваем их все в воображаемый ящик и думаем, что разберемся с ними позже.Но позже в коробке будет так много всего, что придется слишком много разобраться. В голове может возникать ощущение, будто она кружится. Иногда вы злитесь или расстраиваетесь, даже не зная почему. Вы просто знаете, что в вашей голове происходит слишком много всего. Хорошо бы выбрать только одну проблему и забыть на время обо всех остальных. Когда мы решаем заниматься только одной проблемой за раз, открывать коробку становится гораздо менее страшно.

Вот несколько идей, чтобы избавиться от своих мыслей или тревог по очереди.

• Людям, у которых есть способ самовыражения, не нужно держать его в себе. Творческие занятия, такие как искусство, музыка, поэзия, пение, танцы и рэп, — мощные способы выплеснуть свои чувства наружу.
• Каждый молодой человек заслуживает ответственного взрослого, с которым можно поговорить, и друзей, которым можно доверять. Надеюсь, ты сможешь поговорить со своими родителями. Если вы не хотите все рассказывать родителям, обязательно найдите взрослого, который вас выслушает и у которого вы сможете попросить совета.
• Запишите!
• Многие молодые люди считают полезными молитву или медитацию.
• Смеется или плачет. Позвольте себе полностью ощутить свои эмоции.

Часть 4: Делаем мир лучше

Пункт 10: внесите свой вклад в мир.

Молодые люди, которые работают над тем, чтобы сделать мир лучше, имеют чувство цели, хорошо себя чувствуют и лучше справляются со своими проблемами. Важно понимать, что вы действительно можете изменить жизнь других людей. Роль подростков — признать ошибки взрослых и построить лучший мир.

Источник: HealthyChildren.org, Для подростков: создание личного плана управления стрессом: https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/emotional-wellness/Building-Resilience/Pages/For-Teens-Creating- Ваш-личный-стресс-менеджмент-Plan.aspx

Дополнительный источник: CDC, Как справиться со стрессом: https://www.cdc.gov/violenceprevention/suicide/copingwith-stresstips.html

Молодые люди / Взрослые

Вот четыре простых метода борьбы со стрессом:

1. Позитивный разговор с самим собой
   Разговор с самим собой — один из способов справиться со стрессом.Мы все разговариваем сами с собой; иногда мы говорим вслух, но обычно мы держим разговор с самим собой. Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «Все получится») или отрицательным («Я никогда не поправлюсь» или «Я такой глупый»).

Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой помогает успокоиться и контролировать стресс. С практикой вы можете научиться превращать негативные мысли в позитивные.

Например:

отрицательный	Положительно
«Я не могу этого сделать.«	«Я сделаю все, что в моих силах».
«Все идет не так».	«Я справлюсь, если буду делать шаг за шагом».
«Ненавижу, когда такое случается».	«Я знаю, как с этим справиться; я уже делал это раньше».

2. Чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, практикуйте позитивный внутренний диалог каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли.Проблемы с началом работы? Попробуйте такие положительные утверждения, как эти:
   • «У меня есть это».
   • «Я могу получить помощь, если она мне понадобится».
   • «Мы можем решить это».
   • «Я не позволю этой проблеме сбить меня с толку».
   • «Все могло быть и хуже».
   • «Я человек, и все мы делаем ошибки».
   • «Когда-нибудь я буду смеяться над этим».
   • «Я могу справиться с этой ситуацией».

Помните: позитивный разговор с самим собой помогает вам снять стресс и справиться с ситуациями, которые вызывают у вас стресс.

3. Аварийные ограничители стресса
   Стрессовых ситуаций много — на работе, дома, в дороге и в общественных местах. Мы можем испытывать стресс из-за плохого общения, слишком много работы и повседневных хлопот, например, стоять в очереди. Экстренные средства защиты от стресса помогут вам справиться со стрессом на месте.

   Попробуйте эти аварийные стопоры для снятия напряжения. В разных ситуациях вам могут понадобиться разные антистрессовые средства, и иногда их полезно комбинировать.

• Посчитайте до 10, прежде чем говорить.
• Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов.
• Уйдите из стрессовой ситуации и скажите, что разберетесь с ней позже.
• Погулять.
• Не бойтесь сказать «извините», если вы ошиблись.
• Установите часы на 5–10 минут вперед, чтобы не опоздать.
• Разбивайте большие проблемы на более мелкие части. Например, отвечайте на одно письмо или телефонный звонок в день, вместо того, чтобы заниматься всем сразу.
• Двигайтесь по полосе с медленным движением или избегайте дорог с интенсивным движением, чтобы сохранять спокойствие во время вождения.
• Понюхайте розу, обнимите любимого человека или улыбнитесь соседу.
• Рассмотрите возможность медитации или молитвы, чтобы разорвать отрицательный круговорот.

4. В поисках удовольствия
   Когда стресс заставляет вас чувствовать себя плохо, сделайте то, что доставляет вам удовольствие. Делать то, что вам нравится, — это естественный способ избавиться от стресса.

   Не нужно много делать, чтобы получить удовольствие. Даже если вы больны или плохо себя чувствуете, вы можете найти удовольствие в простых вещах, таких как поездка на автомобиле, общение с другом или чтение хорошей книги.

   Старайтесь каждый день заниматься хотя бы чем одним делом, которое вам нравится, даже если вы делаете это всего 15 минут.

   Такие как:

   1. Начать художественный проект (масляная краска, набросок, создание альбома для вырезок или рисование пальцами с внуками).
   2. Возьмите новое или старое хобби.
   3. Прочтите любимую книгу, рассказ, журнал или газету.
   4. Выпейте кофе или пообедайте с друзьями.
   5. Играйте в гольф, теннис, пинг-понг или боулинг.
   6. Шитье, вязать спицами или вязать крючком.
   7. Слушайте музыку во время или после практики релаксации.
   8. Совершите прогулку на природе — послушайте птиц, узнайте деревья и цветы.
   9. Составьте список всего, чем вы еще хотите заниматься в жизни.
   10. Посмотрите старый фильм по телевизору или возьмите напрокат видео.
   11. Пройдите курс в вашем местном колледже.
   12. Играйте в карты или настольные игры с семьей и друзьями.
       
5. Daily Relaxation
   Расслабление — это больше, чем просто сидеть в любимом кресле и смотреть телевизор.Чтобы снять стресс, расслабление должно снять напряжение в уме и теле. Некоторые хорошие формы расслабления — это йога, тай-чи (серия медленных изящных движений) и медитация.

   Как и большинство других навыков, релаксация требует практики. Многие люди присоединяются к классу, чтобы научиться и практиковать навыки релаксации.

   Глубокое дыхание — это форма релаксации, которой вы можете научиться и практиковать дома, выполнив следующие шаги. Это хороший навык, который нужно практиковать в начале или в конце дня. Ежедневно практикуя, вы скоро сможете применять этот навык всякий раз, когда испытываете стресс.

   1. Сядьте в удобное положение, поставив ступни на пол и положив руки на колени, или лягте. Закрой глаза.
   2. Представьте себя в тихом месте. Возможно, вы лежите на пляже, гуляете в горах или плывете в облаках. Запомните эту сцену.
   3. Вдох и выдох. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании.
   4. Продолжайте медленно дышать в течение 10 или более минут.
   5. Старайтесь уделять по крайней мере 5-10 минут каждый день глубокому дыханию или другой форме расслабления.

Источник: Американская кардиологическая ассоциация, Управление стрессом, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management

.

5. Постановка целей

Молодежь

Рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний «Здоровые школы» включают стандарт (номер 6), согласно которому «учащиеся продемонстрируют способность использовать навыки постановки целей для улучшения здоровья».

Обоснование: Навыки постановки целей необходимы, чтобы помочь учащимся выявлять, принимать и поддерживать здоровый образ жизни.Этот стандарт включает важнейшие шаги, необходимые для достижения как краткосрочных, так и долгосрочных целей в отношении здоровья. Эти навыки позволяют людям иметь стремления и планы на будущее.

Показатели эффективности *

Pre-K-Grade 2
6.2.1 Определите краткосрочную цель личного здоровья и предпримите действия для ее достижения.
6.2.2 Определите, кто может помочь, когда помощь необходима для достижения личной цели здоровья.

3-5 классы
6.5.1. Установите личную цель в отношении здоровья и отслеживайте прогресс в ее достижении.
6.5.2 Определить ресурсы, которые помогут в достижении личной цели в области здоровья.

6–8 классы
6.8.1 Оценка личной гигиены.
6.8.2 Развивайте цель, чтобы принять, поддерживать или улучшать личную практику здоровья.
6.8.3 Применять стратегии и навыки, необходимые для достижения личной цели здоровья.
6.8.4 Опишите, как личные цели в отношении здоровья могут варьироваться в зависимости от меняющихся способностей, приоритетов и обязанностей.

9–12 классы
6.12.1 Оценить личную практику здоровья и общее состояние здоровья.
6.12.2 Разработайте план для достижения личной цели в отношении здоровья, учитывающий сильные стороны, потребности и риски.
6.12.3 Реализовывать стратегии и отслеживать прогресс в достижении личной цели здоровья.
6.12.4 Составьте эффективный долгосрочный личный план здоровья.

Источник: CDC Healthy Schools, Стандарт 6: https://www.cdc.gov/healthyschools/sher/standards/6.htm

Молодые люди / Взрослые

Нет в наличии.

6. Употребление алкоголя и наркотиков

Молодежь

• Употребление алкоголя (и наркотиков) связано с множеством краткосрочных и долгосрочных рисков для здоровья, включая автомобильные аварии, насилие, рискованное сексуальное поведение, высокое кровяное давление и различные виды рака (например, рак груди).
• Людям младше 21 года не следует пить (или употреблять наркотики) вообще.
• К другим людям, которым не следует употреблять алкоголь (или наркотики), относятся:

1. Беременные или беременные женщины.
2. Люди, страдающие определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства, которые могут взаимодействовать с алкоголем.
3. Выздоравливающие алкоголики или люди, неспособные контролировать количество выпитого.
4. Люди, которые делают вещи, требующие навыков, координации и внимательности, например водят машину.

Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диетические рекомендации по употреблению алкоголя: https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm

Молодые люди / Взрослые

• Риск вреда от употребления алкоголя увеличивается с увеличением количества выпитого алкоголя.Для некоторых состояний, например некоторых видов рака, риск увеличивается даже при очень низком уровне потребления алкоголя (менее 1 порции).
• Чтобы снизить риск причинения вреда, связанного с алкоголем, в Руководстве США по питанию для американцев на 2015–2020 гг. день для мужчин — и только для совершеннолетних лиц, достигших совершеннолетия.
• Это не среднее значение за несколько дней, а скорее количество, потребленное за один день.
• Руководство также не рекомендует лицам, не употребляющим алкоголь, начинать пить по какой-либо причине.

Наука о умеренном потреблении алкоголя

• Для некоторых состояний, таких как определенные типы рака (например, рак груди) и заболевания печени, безопасный уровень потребления алкоголя неизвестен.
• Хотя прошлые исследования показали, что умеренное употребление алкоголя имеет защитные преимущества для здоровья (например,g., снижая риск сердечных заболеваний), недавние исследования показывают, что это может быть неправдой. Хотя некоторые исследования выявили улучшение показателей здоровья у умеренно пьющих, невозможно сделать вывод, связаны ли эти улучшения с умеренным потреблением алкоголя или другими различиями в поведении или генетике между людьми, которые умеренно употребляют алкоголь, и людьми, которые не употребляют алкоголь.
• Большинство пьющих взрослых в США не пьют каждый день. Вот почему важно сосредоточиться на том, сколько люди пьют в те дни, когда они пьют.
• Употребление спиртных напитков в количествах, превышающих рекомендуемые для умеренного употребления алкоголя, значительно увеличивает риск краткосрочного вреда, такого как травмы, а также риск долгосрочных хронических проблем со здоровьем, таких как некоторые виды рака.

Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диетические рекомендации по употреблению алкоголя: https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm

Установленные уровни питья

Умеренное употребление алкоголя:

Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев на 2015–2020 годы» У.S. Министерства здравоохранения и социальных служб и Министерства сельского хозяйства США умеренное употребление алкоголя составляет до 1 порции в день для женщин и до 2 порций в день для мужчин.

Пьянство:

• NIAAA определяет запой как образец употребления алкоголя, при котором концентрация алкоголя в крови (BAC) достигает 0,08 процента — или 0,08 грамма алкоголя на децилитр — или выше. Для типичного взрослого этот образец соответствует потреблению 5 или более напитков (мужчина) или 4 или более напитков (женщина) примерно за 2 часа.

• Управление по борьбе с наркозависимостью и психическим здоровьем (SAMHSA), которое проводит ежегодное Национальное обследование употребления наркотиков и здоровья (NSDUH), определяет запой как 5 или более алкогольных напитков для мужчин или 4 или более алкогольных напитков для женщин на в одно и то же время (то есть в одно и то же время или в течение нескольких часов друг от друга) не менее 1 дня в прошлом месяце.

Использование сильного алкоголя:

• NIAAA определяет употребление сильного алкоголя как более 4 порций в день для мужчин и более 3 порций для женщин.

• SAMHSA определяет сильное употребление алкоголя как запой в течение 5 или более дней в прошлом месяце.

Источник: Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом (NIAAA). Определенные уровни потребления алкоголя: https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consuming/moderate-binge-drinking

14 шагов к здоровому образу жизни

14 шагов к здоровому образу жизни

Это распространенный миф о том, что для достижения хорошей формы нужно только правильно питаться и заниматься спортом.На самом деле создание и поддержание здорового образа жизни — это не только эти два фактора, но и способность сохранять позитивный настрой, крепкое психическое здоровье и здоровую самооценку. Хотя существует масса советов о том, как вести здоровый образ жизни, следует помнить о некоторых ключевых факторах:
1. Пейте больше воды. Большинство из нас не пьют достаточно воды каждый день, но для правильной работы нашего тела необходимо. Вода абсолютно необходима для выполнения функций нашего организма, удаления отходов и транспортировки питательных веществ и кислорода по нашему телу.Поскольку вода выводится каждый день при мочеиспускании, дефекации, потоотделении и дыхании, нам необходимо постоянно пополнять количество воды в нашем организме. Количество воды, которое нам нужно, зависит от множества факторов, но в среднем взрослому человеку требуется два-три литра в день. Хороший способ определить, достаточно ли воды вы получаете, — это моча, которая должна быть бесцветной или бледно-желтой.
2. Высыпайтесь. Когда вы не спите, вы едите больше. Обычно только нездоровая пища.
3. Упражнение. Не несколько раз в неделю, а каждый день. Если вы двигаете своим телом в течение 30 минут в день, вы снизите риск заболевания, повысите плотность костей и потенциально увеличите продолжительность жизни.
4. Ешьте больше фруктов и овощей. Все фрукты и овощи содержат витамины и минералы — компоненты, необходимые для вашего здоровья. Рекомендуется употреблять 5 порций фруктов и овощей в день для поддержания здоровья.
5. Ешьте радугу. Выбирайте ярко окрашенные продукты в проходе с овощами. Они богаты антиоксидантами (антиоксиданты удаляют в нашем организме свободные радикалы, которые повреждают наши клетки) и делают тарелку более привлекательной. Вот несколько примеров, на которые стоит обратить внимание:
• Белый (бананы, грибы)
• Желтый (ананасы, манго)
• Апельсин (апельсины, папайя)
• Красный (яблоки, клубника, помидоры, арбузы)
• Зеленый ( Гуава, авокадо, огурцы, салат, сельдерей)
• Пурпурный / синий (ежевика, баклажаны, чернослив)
6.Сократите употребление полуфабрикатов. Обработанные продукты просто не подходят для вас. Большая часть питательной ценности теряется при производстве обработанных пищевых продуктов, а добавленные консерванты вредны для нашего здоровья. Эти продукты содержат большое количество соли, что приводит к повышению артериального давления и сердечным заболеваниям. Как правило, чем больше ингредиентов на этикетке, тем больше обрабатывается продукт.
7. Избегайте негативных людей в своей жизни. Позитивный менталитет — залог здоровой жизни. Вам не нужен негатив в вашей жизни.Если вы чувствуете, что человек или друг настроены негативно, просто отпустите его или ее.
8. Избегайте негатива внутри себя. Тебе тоже не нужен негатив от самого себя. Отпустите все негативные мысли внутри себя. Переедание, как правило, происходит, когда человек чувствует себя несчастным, поэтому, оставаясь в позитивном состоянии ума, вы избавляетесь от нездоровой зависимости от еды, чтобы быть счастливым.
9. Избегайте триггерных продуктов . Это продукты, которые нельзя откусить от одного укуса. Продукты-триггеры у всех разные, но обычно они состоят из шоколадных батончиков, шоколада, чипсов, печенья или чего-нибудь с высоким содержанием рафинированного сахара, соли, жира или муки.
10. Не торопитесь есть. Ваш мозг, а не ваш желудок, является органом, ответственным за чувство голода и сытости. Если вы не торопитесь во время еды и едите медленнее, вы даете своему мозгу достаточно времени, чтобы послать «полный» сигнал вашему желудку и позволить вашей пище полностью усвоиться. Не полагайтесь на чистую тарелку, чтобы сказать вам, когда пора прекратить есть.
11. Готовьте еду. Когда вы готовите еду самостоятельно, вы точно контролируете, что в нее входит.Так вам будет легче сделать правильный выбор здорового образа жизни для своего тела.
12. Переходите к низкокалорийным альтернативам с низким содержанием жира. Во всех продуктовых магазинах можно найти множество обезжиренных или обезжиренных альтернатив. Попробуйте через какое-то время поменять жирную кладовую на нежирную.
13. Бросьте курить. Курение — это плохо, точка. Если вы курите, бросьте курить для улучшения здоровья — не только для себя, но и для своей семьи и друзей. Если ты не куришь, оставайся такой же.
14. Имейте под рукой здоровые закуски. Еда небольшими порциями в течение дня полезна для метаболизма, но самое главное — это правильное питание. Переходя к перекусам в течение дня, ищите такие продукты, как фрукты, салат или свежевыжатые соки, не из концентрата. Они питательны и не дадут вам потерю сахара.
Луис Ангилар
Фитнес-менеджер, Lifestyles at OakBend
Заявление об ограничении ответственности: содержание этой статьи, включая текст и изображения, предназначено только для информационных целей и не является медицинской услугой.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику за медицинской помощью, диагностикой и лечением.

Понимание пищевого поведения и привычек

Какова психология еды?

То, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем. Еда должна заставлять нас чувствовать себя хорошо. Он имеет прекрасный вкус и питает наш организм. Однако, если вы едите слишком мало или слишком много, это может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Это может вызвать негативное отношение к еде.

Научившись делать более здоровый и осознанный выбор, вы сможете контролировать компульсивное переедание, переедание и набор веса. Принимая во внимание свой аппетит, вы также можете получить чувство спокойствия, высокого уровня энергии и бдительности от еды, которую вы едите.

В целом, изменение глубоко укоренившихся нездоровых пищевых привычек дает множество преимуществ, например:

• Повышение уровня энергии и внимания.
• Более позитивное отношение к еде.
• Улучшение здоровья.
• Более легкое движение.
• Улучшено изображение тела.

Хотя мы часто стремимся к более здоровому питанию, это часто является сложной задачей.

Какие факторы влияют на наше пищевое поведение?

Эксперты считают, что на наше отношение к еде и пищевое поведение могут влиять многие факторы. Эти факторы включают:

• Культурный.
• Эволюционный.
• Соц.
• Семья.
• Индивидуальный.
• Экономическое положение.
• Психологический.

Многие люди используют пищу как механизм преодоления стресса, скуки или беспокойства, или даже для продления чувства радости. Хотя это может помочь в краткосрочной перспективе, прием пищи для успокоения и облегчения ваших чувств часто приводит к сожалению и чувству вины и даже может усилить негативные чувства. На самом деле вы не справляетесь с проблемой, вызывающей стресс. Кроме того, ваша самооценка может ухудшаться по мере набора веса или вы можете испытывать другие нежелательные последствия для вашего здоровья, такие как повышенный уровень сахара в крови, уровень холестерина или артериальное давление.

Какую роль играет психология в управлении весом?

Психология — это наука о поведении. Это изучение того, как и почему люди делают то, что они делают. Для людей, пытающихся контролировать свой вес, психологи обращаются по адресу:

.

• Поведение: Лечение включает в себя определение режима питания человека и поиск способов изменить его пищевое поведение.
• Познание (мышление): Терапия направлена ​​на выявление обреченных на провал стереотипов мышления, которые способствуют возникновению проблем с контролем веса.

Какие методы лечения используются для контроля веса?

Когнитивно-поведенческая терапия — это наиболее часто используемый подход, поскольку он касается как моделей мышления, так и поведения. Некоторые области, которые рассматриваются с помощью когнитивно-поведенческой терапии, включают:

• Определение «готовности человека к изменениям»: Это включает в себя осознание того, что необходимо сделать для достижения ваших целей, а затем принятие обязательства сделать это.
• Обучение самоконтролю: Самоконтроль помогает вам лучше осознавать, что побуждает вас есть в данный момент, и более внимательно относиться к выбору продуктов и порциям.Это также поможет вам сосредоточиться на достижении долгосрочного прогресса.
• Нарушение связей: Основное внимание здесь уделяется контролю стимулов, например, отказ от еды в определенных условиях и отказ от выбора нездоровой пищи в доме. Когнитивно-поведенческое лечение также учит отвлекаться — заменять еду более здоровыми альтернативами — как навыку справляться со стрессом. Позитивное подкрепление, репетиция / решение проблем, поиск социальной поддержки и изменение пищевых привычек — это особые методы, используемые для разрыва связей.

Что включает в себя когнитивно-поведенческое лечение?

Когнитивная терапия направлена ​​на то, как вы думаете о еде. Это помогает вам распознать обреченные на провал модели мышления, которые могут подорвать ваш успех в более здоровом питании и управлении своим весом / потерей веса. Это также поможет вам научиться и практиковаться в использовании позитивных самоутверждений о преодолении трудностей.

Примеры саморазрушающих мыслей включают:

• «Это слишком сложно. Я не могу этого сделать».
• «Если я не наберу свой целевой вес, я проиграю.»
• «Теперь, когда я похудела, я могу вернуться к еде, как захочу».

Примеры положительных самоутверждений о преодолении трудностей включают:

• «Я понимаю, что переедаю. Мне нужно подумать о том, как я могу остановить этот образ поведения».
• «Мне нужно понять, что спровоцировало мое переедание, чтобы я мог составить план, как справиться с этим, если я снова столкнусь с триггером».
• «Я действительно голоден или это просто страстное желание? Я подожду, чтобы увидеть, пройдет ли это чувство.»

Какие стратегии помогут мне контролировать свой вес?

Чтобы похудеть, полезно изменить свое мышление. Управление весом — это изменение образа жизни. Этого не произойдет, если для похудения вы будете придерживаться краткосрочной диеты после диеты.

Чтобы добиться успеха, осознайте роль, которую еда играет в вашей жизни, и научитесь использовать позитивное мышление и поведенческие стратегии выживания, чтобы управлять своим питанием и своим весом.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Советы по здоровому питанию

• Не пропускайте приемы пищи .
• Планируйте ли питание и закуски заранее.
• Отслеживайте свои пищевые привычки. (См. «Пищевой дневник» ниже.)
• Ограничьте ли ночное питание.
• Пейте много воды.
• Сделайте откладывайте / отвлекайте себя, когда испытываете тягу.
• Делайте упражнения вместо еды, когда вам скучно.
• Будьте внимательны, когда едите. Не ешьте, пока смотрите телевизор, на работе, за рулем или стоя.
• У есть только определенные настройки (кухонный стол).
• У следите за размерами порций.
• Разрешите себе есть ряд продуктов , не запрещая себе конкретную пищу.
• Подбодрите себя .
• Поищите человека поддержки, который поможет вам сохранять мотивацию и подотчетность.
• Будьте нежны с собой ! Постарайтесь не ругать себя, когда вы проигрываете.
• Считает ли здоровое питание изменением образа жизни.
• Используйте весы с умом. Взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю.
• Делать ли выбор здоровой пищи.

Дневник питания

Дневник питания — это инструмент для подробной записи:

• Какую пищу вы едите.
• Когда вы едите.
• Как вы себя чувствуете, когда едите.
• Что вы делаете (если что) во время еды.

Дневник поможет вам лучше понять, что вы едите и почему. Это также может помочь вашему врачу, терапевту или диетологу поработать с вами, чтобы внести необходимые изменения для успешного управления весом.

Список литературы

.

No related posts.