Пирамида питания — пищевая пирамида

Пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.

Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху — исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве.

Итак, двигаясь снизу вверх:

• Основание пирамиды — три группы продуктов:овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельнозерновые продукты — хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла).

  Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

• Белоксодержащие продукты — растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца.

  Употребляем 2-3 порции в день

• Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

  Употребляем 2-3 порции в день

• На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить.
  К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
  Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Что такое порция?

Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.

Рейтинг:

0/10

Голосов: 0

Смотрите также другие статьи:

Пищевая пирамида (пирамида здорового питания): что это такое?

Рассматривая основные принципы диетологии, редакция уже не раз обращала ваше внимание на индивидуальный характер любого плана спортивного или оздоровительного питания. Корректировки в диету вносит диетолог или сам практикующий на основании самочувствия и колебания веса. Таким образом, план питания в обязательном порядке учитывает индивидуальные особенности и потребности конкретного человека.

К сожалению, это не мешает людям постоянно искать универсальные способы для похудения или набора массы. Результат – появление огромного количества диет разной степени опасности. Некоторые из них активно рекламируются с 60-х годов прошлого века и содержат ошибки не только в подсчете порционности, но и в самих принципах питания. Речь идет о таком понятии, как пищевая пирамида.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Диетологическая система основана на следующих принципах:

1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков, но предпочтение следует отдавать минеральным водам.
2. Вторая важная ступень – потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи. Приветствуются сложные углеводы.
3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов. Количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.
4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов (источник – Википедия).

Внешне такая систематизация питания выглядит оправданной Она более целесообразна в сравнении с бессистемным питанием, но на практике требует серьезной индивидуальной корректировки.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион:

1. Отсутствие рационализации в калорийности. Питание измеряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 г продукта, так и 150. Для примера, в Википедии используется обозначение порции в 100-150 г, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
2. Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах есть поправки, согласно которым вместо классических злаковых используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще присутствуют хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.
3. Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы свыше 50 г фруктозы (250 г фруктов) приведет к жироотложению без инсулиновой реакции. В то же время обильное потребление клетчатки из овощей пойдет только на пользу организму.
4. Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Но при замене животного белка растительным организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к катаболизму, ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
5. Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире из картошки фри. Но в пищевой пирамиде полезные жиры объединены с вредными.
6. Отсутствие контролирования источника жидкости.
7. Включение алкоголя в допустимые продукты.
8. Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью метаболизма, весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

1. Избыток калорий и лишний вес.
2. Изменение гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны. Таким же влиянием обладают и фитоэстрогены.
3. Голод при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды.
4. Нарушение пищевого поведения – от анорексии до булимии.
5. Недостаток белка.
6. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.
7. Развитие заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной систем (источник – NCBI).

В зависимости от подвида пирамиды, те или иные недостатки могут быть ликвидированы или нивелированы. Наиболее правильной пирамидой считается «Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)», однако даже она требует индивидуальной корректировки и не подходит людям, занимающимся спортом.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности – “sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано.

Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не на профессиональных спортсменов.

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов.

Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности.

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.

Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1 г белка с полным аминокислотным профилем (или 2 г растительного белка) на кг чистой массы.

Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

1. Продукты быстрого питания.
2. Продукты, содержащие глюкозу/сахар.
3. Жиры.
4. Красное мясо.

Продукты быстрого питания обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Это источник самых быстрых углеводов, которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи так, чтобы в питании преобладали омега 3 полиненасыщенные кислоты и совсем отсутствовали транспортные жиры (источник – PubMed).

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

1. Высокое содержание жира, которое может достигать 30 г на 100 г вырезки. Это легко исправить, просто избавившись от лишнего жира во время готовки.
2. Наличие транспортных аминокислот, которые вычленяют из жировых отложений вредный холестерин и помогают отложению холестериновых бляшек. К сожалению, мало кто задумывается, что эти аминокислоты транспортируют и полезный холестерин – прямой предшественник тестостерона.

Разнообразие пищевой пирамиды

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания – разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

Это снижает психологический стресс от использования фиксированной системы питания: пищевая пирамида легко подстраивается под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков:

1. Белок животного происхождения. Имеет наиболее полный аминокислотный профиль: требуется употреблять меньше мяса/яиц в сравнении с другими продуктами.
2. Молочный белок. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и большей скоростью всасываемости белка. Это значит, что молочные продукты не идеальны, так как их нужно употреблять больше и компенсировать недостаток аминокислот из других источников.
3. Растительный белок. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, поэтому нуждаются в дополнении БАДов или белка животного происхождения из спортивного питания. Нужно употребить в 2 раза больше растительного белка в сравнении с животным для нормального функционирования организма.
4. Соевый белок. Он богат на фитоэстрогены, следовательно, его не рекомендуется употреблять в больших количествах. Фитоэстрогены имеют способность связывать половые гормоны, серьезно влияя на гормональный фон, и даже могут вызвать патологические отклонения. По этой причине на территории СНГ оборот соевого белка был серьезно снижен с конца 90-х и по сей день.

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Наименования	Особенности
Классическая пищевая пирамида	Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида	Используется более сложная многоступенчатая структура. Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал. Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003	Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid	Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида	Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская	Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном – аналог современной пищевой пирамиды.
Японская	На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская	Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
2. Контроль над порциями. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

1. Более жесткий подсчет калорий. На основании дефицита калорий будет строится масштабирование порций.
2. Увеличение физической активности.
3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Выводы

Что такое пищевая пирамида на самом деле? Это не идеальная система, которая подойдет каждому человеку, – это всего лишь обобщенные принципы питания, которые направлены не на оздоровление, а на подготовку организма к более профилированным диетам. Если вы смогли освоить пищевую пирамиду, то, возможно, сможете освоить раздельное питание, а за ним – и правильный подбор продуктов по нутриентам.

Мы бы не рекомендовали эту систему питания профессиональным спортсменам или людям, которые серьезно следят за своим весом. Но её можно использовать тем, кто хочет попробовать диету, которая не (сильно) навредит их здоровью и поможет скорректировать вес и пищевые привычки.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Рацион питания человека, пищевая пирамида питания

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Пищеварительный тракт и обмен веществ
  • Кровь и система кроветворения
  • Сердечно-сосудистая система
  • Дерматологические препараты
  • Mочеполовая система и половые гормоны
  • Гормональные препараты
  • Противомикробные препараты
  • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
  • Костно-мышечная система
  • Нервная система
  • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
  • Дыхательная система
  • Органы чувств
  • Прочие препараты
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О]

Пищевая пирамида правильного питания здорового человека

Пирамида здорового питания – это пищевая пирамида, разработанная Минсельхоз США в 1992 году. Схема в виде пирамиды, на которой показаны основные принципы питания. Разработанный план дважды серьезно менялся. Но цель оставалась одна – помочь человеку правильно организовать питание.

Краткое описание пирамиды здорового питания

Пищевая пирамида или диетическая – треугольная диаграмма, демонстрирующая, какое количество каких продуктов необходимо есть каждый день. Первая была разработана в Швейцарии в 1972 г. В нее входили все основные и дополнительные продовольственные продукты, которые были дешевыми и питательными.

Подобные треугольные диаграммы разработаны в Западной Германии, Японии, Шри-Ланке. Соединенные Штаты в 1992 году создали пищевую пирамиду, называемую «Правильная пирамида». Она наглядно показывала принципы здорового питания.

Пищевая пирамида – схематическое пособие, разъясняющее, что должно входить в рацион человека для поддержания красоты и здоровья. Она представлена в виде пяти ступеней и шести пищевых групп. В каждой группе прописано количество порций, которые человек потребляет ежедневно.

Пищевая пирамида – пособие для создания собственной диеты, которая поможет улучшить здоровье

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют.
Фундаментом пищевой пирамиды правильного питания физическая активность, занятия спортом. Изображение весов подразумевает контроль массы тела.

Вода – основа питания. В день выпивают 1,5-2 л жидкости: негазированная вода, зеленый и травяной чай, фруктовые (без добавления сахара), овощные соки.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму. Потребление злаков снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В блоке указаны каши, макаронные и хлебобулочные изделия. Рекомендованное количество порций – 6-11.

Внимание! Количество продуктов указано в порциях. В среднем порция составляет 4 унции или 110 г.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами. Картофель, батат, ямс содержат витамин В₅, В₆, тиамин, улучшающие мозговую деятельность. Правильно подобранные овощи в салате обеспечивают организм всеми микроэлементами. В день рекомендовано съедать 3-5 порций овощей.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах. Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Мясо на белковой ступени только белое с низким содержанием жира: птица, телятина, свиная корейка. Рыба: тунец, лосось содержат незаменимые и омега-3 кислоты. В день необходимо потреблять 2-3 порции рыбы или мяса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина. Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ. Организм не в состоянии переработать большое количество сложных липидных соединений, они откладываются в виде «плохого» холестерина, жировых отложений.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

• сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
• сметана – 2 ст. л.;
• бекон – 100 г;
• печенье, пончик – 1 шт.;
• сахар, мед – ч. ложка.

Принципы пищевой пирамиды

Важно не просто есть продукты, а делать это правильно.

1. Ешьте много зеленых листовых овощей. Все знают, что есть фрукты и овощи — это хорошо. Продукт с низким содержанием калорий и обеспечивает антиоксиданты, а также клетчатку, которая помогает бороться с болезнями, что помогает уменьшить запор и снизить уровень холестерина. Дефицит антиоксидантов связан с сердечными заболеваниями, раком, заболеваниями глаз и потерей памяти, связанной с возрастом.
2. «Хорошие» жиры не должны быть скучными. Потребление насыщенных жиров (в основном в цельных молочных продуктах и ​​красном мясе) должно быть ограничено одной порцией в день для цельных молочных продуктов и тремя порциями по четыре унции в неделю для красного мяса. Транс-жиры (содержащиеся в выпечке, упакованных закусках, крекерах, маргарине и еде быстрого приготовления) удаляются.
3. Польза моно- и дисахаридов. Исключают белый хлеб, белый картофель и белый рис, готовые к употреблению крупы, выпечку. Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, просо и макароны из цельной пшеницы — лучший выбор. Они дадут длительную энергию и снижают риск сердечных заболеваний и сахарного диабета.
4. Попробуйте использовать недостаточно используемые источники белка. Большинство людей получают значительные количества белка из красного мяса и жирных молочных продуктов. Тем не менее эти продукты – богатый источник насыщенных жиров и холестерина.
5. Потребление поливитаминов снижает риск развития рака толстой кишки. Женщины, ежедневно употребляющие витаминные добавки выглядят моложе. Для школьников низкомолекулярные соединения необходимы для улучшения когнитивных функций.

MyPyramid – обновленная пирамида

Разработанная Минсельхоз пищевая пирамида имела минусы, критиковалась диетологами, врачами. Центр политики и продвижения в области питания учел замечания и обновил информацию и представил новую схему. MyPyramid – пирамида правильного питания, использовавшаяся с 2005 по 2011 г.

Схематичное изображение существенно изменилось. Продовольственные группы изображены в виде восходящих вертикальных полос. Таким образом, подчеркивались правильные пропорции пищевых продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, подчеркивало активность. Для укрепления физического и психического здоровья и поддержания формы взрослым следует уделять спорту не менее 30 минут в день, детям (учащимся) – не менее часа.

Описание пирамиды продуктов

Злаки – основа питания. Пшеница, рис, овес, ячмень и кукурузная мука, гречка (каша). Амарант, лебеда, сорго, просо, рожь и тритикале. Макароны, хлеб, овсянка, хлопья для завтрака. Крекеры, лепешки и другие продукты, приготовленные из зерна, входят в эту группу.
Зерна делятся на две категории, цельные зерна и очищенные зерна.

MyPyramid рекомендует, чтобы по крайней мере, половина зерна, которое человек ест ежедневно, была цельными зернами.

В цельном зерне используется целое ядро, включая отруби и зародыши зерна, или измельчается в муку. Примеры продуктов из цельного зерна: булгур, коричневый рис, дикий рис. А также овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли, попкорн.

Овощи либо соки из них. MyPyramid рекомендует людям кушать овощи из пяти подгрупп.

Подгруппы:

• темно-зеленые овощи: шпинат, капуста, кресс-салат, зелень репы, бок чой, брокколи, зелень капусты и аналогичные овощи;
• апельсиновые: овощи-морковь, сладкий картофель, тыквенный орех, тыква, желудь и т. д.;
• разные сорта фасоли: черная, морская, лима, бобы. Горох с черными глазами, нут, чечевица, тофу (соевый творог) и т. д;
• крахмалистые: овощи-картофель, кукуруза, свежие бобы Лимы, зеленый горошек;
• прочие овощи: артишоки, цветная капуста, грибы, ростки фасоли, лук. Паслены: баклажаны, перец, помидоры. Сельдерей, салат айсберг и овощи, не относящиеся к другим категориям.

Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сто процентов фруктового сока также считается фруктом. Цитрусовые, ягоды, дыни.  Яблоки, бананы и груши, сухофрукты.

Молоко — в обезжиренном, нежирном и цельном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция. Нежирное и нежирное молоко являются предпочтительными вариантами в этой группе. Другие продукты в группе молока включают йогурт, сыр и десерты, приготовленные из молока, такие как мороженое и пудинг. Когда выбираются такие продукты, как мороженое, жирный сыр или подслащенный йогурт, лишние калории из жира и сахара должны быть вычтены из ежедневных усмотренных калорий.

Протеины. Основа группы – мясо, бобы. Люди должны есть меньше красного мяса и больше рыбы, птицы, бобовых культур, орехов, семечек.

Масло и жиры в пирамиде питания здорового человека показаны в виде тонкой полоски. Масло потребляют в небольших количествах. Предпочтение отдается растительным: кукурузное, оливковое, сафлоровое. Жиры также поступают с растительной пищей – авокадо, орехи, оливки.

Гарвардская пирамида (тарелка) питания здорового человека

В 2011 г была разработана новая пирамида. MyPlate – руководство по питанию в виде тарелки с пятью группами продуктов.

На схеме круг разделен на 4 части. В отличие от прежних пирамид количество указано в процентном отношении от общей пищи, потребляемой в день:

• злака – 30;
• овощи – 40;
• белок – 20;
• фрукты – 10.

Открывая MyPlate, Мишель Обама сказала: «У родителей нет времени отмерить ровно три унции курицы или посмотреть, сколько риса или брокколи в порции. … Но у нас есть время взглянуть на тарелки собственных детей … И пока они едят правильные порции, где половина их еды — это фрукты и овощи, нежирные белки, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира беспокоится не о чем».

Гарвардская школа выпустила скорректированную версию MyPlate под названием Harvard Healthy Eating Plate.

	Healthy Eating Plate.	MyPlate
злаки	рекомендует цельное зерно, ограничивает потребление мягких сортов пшеницы, белого риса	половина из потребляемых злаков должна составлять цельное зерно
протеины	белки поступают со здоровой пищей: птица, рыба, орехи	включает и полезные, и вредные белковые продукты
овощи	поощряет разнообразие овощей, ограничивает потребление картофеля, поскольку у корнеплода высокий гликемический индекс	не различает картофель и другие овощи
фрукты	акцентирует на разнообразии	главное — количество
масло	на схеме изображена бутылка со «здоровым» маслом: оливковое, рапсовое, потребление которого необходимо	практически исключает потребление любого масла
жидкость	вода	кисломолочные напитки, соки
физическая активность	нет упоминаний об активности	бегущий по лестнице человек подчеркивает, движение – половина секрета контроля веса

Гарвардская тарелка, разработана диетологами, основана на исследованиях. MyPlate подвергалась политическому и коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.

«Упрощенная» пирамида

ВОЗ опубликовала таблицу, в которой представлено сколько нутриентов должен потреблять человек в день. Данные основаны на исследованиях. Считается что именно такое количество оптимально для профилактики ожирения, хронических заболеваний.

Структура схожа с пищевой пирамидой, но есть различия между типами жиров и углеводов.

диетический фактор	рекомендации экспертов ВОЗ
жиры	15-30%
насыщенные жирные кислоты	< 10%
полиненасыщенные жирные кислоты	6-10%
омега-6 жирные кислоты	5-8%
незаменимые жирные кислоты	1-2%
транс-жирные кислоты	< 1%
всего углеводов	55-75%
моносахариды	< 10%
сложные углеводы	45-65%
белок	10-15%
холестерин	< 300 мг/день
хлорид натрия (пищевая соль)	< 2 г/день
фрукты и овощи	≥ 400 г/день
бобовые, орехи, семена	≥ 30 г/день
клетчатка	27-40 г/день

Указанные величины в процентах — это проценты калорий, а не веса или объема.

Пирамида здорового питания дает базовое представления о ежедневных гастрономических потребностях посредством графического изображения. Пищевые пирамиды различаются в зависимости от страны, культуры, доступных продуктов. Но все они, по сути, сбалансированная диета, оптимальная для поддержания здоровья.

ПИЩЕВЫЕ ПИРАМИДЫ РАЗНЫХ СТРАН МИРА

В 1992 в Риме проводилась Международная конференция по вопросам питания, по итогам которой был разработан план действий, содержащий рекомендации по распространению информации о рациональном питании среди всех слоев населения с учетом преобладающих общественных проблем со здоровьем.

Основные проблемы – это неинфекционные заболевания (сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, ожирение, онкологические заболевания), напрямую связанные с нарушениями питания, эти болезни-основные причины инвалидности и смертности во всем мире. Остановить рост распространённости неинфекционных заболеваний может профилактика, а именно- популяризация современных представлений о здоровом питании.

Во всем мире стиль жизни людей, в том числе и питание становятся все более унифицированным и похожим. Сходными становятся и диетологические рекомендации , в большинстве из которых рекомендовано есть больше овощей, фруктов и злаковых , ограничить употребление жиров и содержится указание на необходимость хотя бы минимальной физической активности.

 

В большинстве стран разработаны собственные, национальные руководства по питанию, которые принято иллюстрировать наглядными примерами пропорции разных групп продуктов со сходными характеристиками, необходимых для формирования рациона здорового питания.

Графический формат – самый универсальный и доступный для понимания способ подачи информации. Очень важно, чтобы информация была понятна даже людям, без специальных знаний по диетологии и нутрициологии. Самый популярный вид презентации информации о питании – ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА.

Пищевая пирамида- это форма графического отображения продуктовой иерархии, визуализация основных диетологических рекомендаций, принятых теми или иными странами.

Рассмотрим, как в разных странах понимают здоровое питание, как презентуют информацию о нем.

ФИНЛЯНДИЯ

Финское управление по безопасности пищевых продуктов использует традиционную пищевую пирамиду, в формате актуальной и яркой инфографики.

Растительные пищевые продукты заполняют всю нижнюю половину этой пищевой пирамиды. Особо подчеркнута необходимость использования максимального возможного разнообразия  фруктов, овощей и зерновых продуктов. Следом за растительными продуктами расположен ярус орехов и молочных продуктов, за которым следует ярус  рыбы. Предпоследний ярус занят мясными продуктами, а на вершине – сладости, соленые снеки и алкоголь.

АВСТРАЛИЯ

Объемная пищевая пирамида Австралии декларирует важность растительных продуктов, в ее основании расположены фрукты, овощи, бобовые и зерновые.

Интересно, что особо отмечены здесь чечевица и бобы, которые мы видим во второй раз и в группе животных белков , этим подчеркивается, что они могут выступать заменителем животных белков. Отдельно отмечена необходимость соблюдения питьевого режима.

ШВЕЙЦАРИЯ

Швейцарская пирамида отличается от большинства других. В ней фрукты и овощи расположены на уровне ниже круп и злаковых, а молочные и мясные продукты объединены в один  уровень,   для сладостей  выделена особая секция выше жиров и масел. Особо отмечена важность жидкости- она в основании пирамиды, здесь и стакан простой воды, и указание на то, что водопроводная вода в Швейцарии- питьевого качества, и чашка горячего напитка и кувшин с травяным напитком. А еще, это единственная пирамида, где изображена тарелка супа. Все эти особенности делают рекомендуемый швейцарцам рацион менее калорийным, с большим содержанием зеленых овощей и клетчатки.

ИСПАНИЯ

В Испанской пищевой  пирамиде также есть отдельная секция воды — кувшин и 4 стакана, это указание на минимальное количество воды, которое можно увеличивать при необходимости.  Эта пирамида,  по сути, соответствует одной из  «эталонных» здоровых диет — средиземноморской. Указание на необходимость физической активности присутствует. Особо отмечена важность употребления оливкового масла, оно расположено в одном ярусе с овощами и фруктами.

ЛАТВИЯ

БЕЛЬГИЯ

Специалисты  Фламандского Института здорового образа жизни  разработали национальное руководство по здоровому питанию, которое дополнили пищевой пирамидой в форме перевернутого треугольника, наглядно отображающего, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять в больших, а какие в меньших количествах, для создания рациона здорового питания. 

В верхней части перевернутой пирамиды расположена вода, за которой следуют все растительные продукты. Следом  расположены продукты- источники здорового животного белка. На дне перевернутой пирамиды находятся красное мясо и масло.

Отдельно вынесена группа продуктов, которые рекомендовано исключить из рациона, или употреблять в как можно меньшем количестве, это- пицца, вино, шоколад и бекон. Однако, здесь не отображена необходимость физической активности.

 

ГЕРМАНИЯ

Немецкая пирамида особо выделяется  лютой креативностью, она сделана в 3D-формате. Каждая сторона пирамиды отображает отдельную группу продуктов, слева от каждой из четырех сторон расположена шкала, с помощью цветовой индикации указывающая на пищевую ценность изображенных продуктов. В основании пирамиды находится круг, в котором показаны рекомендованные пропорции каждой пищевой группы, с водой в центре.

 

ЯПОНИЯ

Еще одна перевернутая пирамида с рекомендациями по здоровому питанию для японцев (она еще и вертится)!  Здесь особо отмечена важность физической активности- в движение всю конструкцию приводит бегущий человек. Интересно, что фрукты, в отличие от рекомендаций других стран отнесены к десертам, их рекомендуется употреблять только изредка. Молочных продуктов японцам также рекомендуется употреблять меньше, чем жителям других стран. В основу рациона предложено поставить рис, овощи и рыбу.

ВОЗ

(ВСЕМИРНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ)

Пирамида  CINDI (Countrywide Integrated Non communicable Disease Intervention programme) разработана Европейским региональным бюро ВОЗ. В этой пирамиде используется  цветовая индикация, по принципу светофора.

Зеленый цвет- в основании пирамиды (зерновые, фрукты и овощи), эти продукты должны составлять большую часть рациона.

Молоко и молочные продукты и мясо, рыба и яйца расположены в  средней части пирамиды и маркированы желтым, что указывает на то, что для здорового питания эти продукты необходимы в умеренных количествах. Красный сектор находится на вершине пирамиды, здесь расположены жиры, и сладости. Красная индикация и малый размер сектора сообщает, что только очень небольшое количество этих продуктов может присутствовать в здоровом рационе.

Для иллюстрации   диетических рекомендаций подходит не только образ пирамиды, есть и другие графические формы.

Так, в Великобритании, Португалии, Швеции, Финляндии и США и используется форма круга или тарелки.

США

США  отказались от принятой ранее  формы пищевой пирамиды. В 2011 году  эксперты Министерства сельского хозяйства США рекомендовали перейти к более понятной, по их мнению,  модели — тарелке.

Тарелка разделенная  на четыре сектора предназначена для отображения продуктов из основных групп , а отдельный  стакан  для  молочных продуктов. 

Рекомендуется заполнить одну половину тарелки овощами и фруктами (овощей немного больше, чем фруктов). Другая половина должна быть заполнена зерновыми и белковыми продуктами – с  несколько большим количеством зерновых и меньшим белковых продуктов .

Однако, тарелка не  отображает, какие конкретно виды продуктов являются предпочтительными. Разработаны дополнительные информационные материалы для детей, подростков, взрослых и пожилых людей, более подробно разъясняющие этим целевым группам правила построения рациона здорового питания.

Отдельно расположенный стаканчик для молока, может ввести в заблуждение, наводя на мысль,  что каждый прием пищи должен сопровождаться стаканом молока.

ГАРВАРД

Эксперты  Гарвардской Школы общественного здравоохранения несколько модифицировали и усовершенствовали представленную выше тарелку, скорректировав ее недостатки.

Тарелка сохранила четыре сектора, в которые была добавлена уточняющая информация, касательно здорового выбора продуктов для каждой пищевой группы (например, комментарий  «картофель и картофель фри не в счет» для сектора овощей). Также, емкость  для молока  заменили стаканом для воды. Еще, добавили упоминание о необходимости физической актианости.

Эти небольшие изменения  сделали графику  достоверной и более легко понимаемой.

ВЕЛИКОБРИТАНИЯ

ФИНЛЯНДИЯ

Есть и другие формы визуализации, помимо пирамиды и тарелки:

ФРАНЦИЯ

Лестница здорового питания.

Французские рекомендации по здоровому питанию выводят на первый план необходимость физической активности.  Указание на рекомендуемое количество порции располагается над ступенями, символизирующими приоритет продуктов из разных пищевых групп. Отдельное увеличительное стекло, отображает   небольшие порции сладостей, соли, масла и газированных напитков, их рекомендуется есть как можно меньше.

КАНАДА

Действующее в настоящее время Канадское руководство по продуктам питания,  по сути временное. Дело в том, что Канадское правительство находится в процессе изменения руководящих принципов. Предполагается, например, что новые рекомендации по питанию будут снижать долю молочных  и увеличивать долю  растительных продуктов как предпочтительных источников  белка, планируется особо отметить необходимость пить достаточно жидкости и дать  рекомендации по физической активности.

КИТАЙ

В Китае вместо пирамиды выбрали образ пагоды.

В основании пагоды расположены все зерновые продукты, клубни и бобовые, на следующем уровне фрукты и овощи, далее следуют продукты- источники растительного белка, чуть выше- молочные, соевые продукты и орехи, а на самом верху- соль и масла. Особо отмечена необходимость физической активности в эквиваленте 6000 шагов в день и важность употребления воды. 

Подводя итог

Конечно, рассмотренные рекомендации не безупречны, такой формат и не предполагает индивидуализации. Ведь главное- максимально понятно донести ключевую информацию о здоровом питании до огромного числа людей.

Диетология и нутрициология постоянно развиваются, и  рекомендации по питанию регулярно пересматриваются. Так, раньше  маргарины и спреды относились к здоровой альтернативе сливочному  маслу, а сегодня, «легкое масло», как и другие транс-жиры, рекомендовано полностью исключать из рациона. Было достоверно доказано, что их употребление негативно влияет на развитие сердечно- сосудистых заболеваний.

Важно понимать, что национальные  рекомендации по питанию всегда строятся на хорошей статистической и научной базе, за ними всегда стоят  результаты научных исследований, законы, документы, с которыми всегда можно ознакомиться с открытом доступе.

 

 

Пирамида питания – пищевая пирамида здорового питания

Для многих спортсменов и людей, заботящихся о своем здоровье, рацион питания является важнейшим элементом. Пирамида здорового питания способствует организации правильного питания при интенсивных тренировках либо построению мускулатуры. Составлять рацион следует в зависимости от ценности разнообразных продуктов и сбалансированности питания. Графически пирамида является совокупностью правил, соответствующих сбалансированному питанию.

Перед рассмотрением пищевой пирамиды начнем с рассказа о существовании нескольких групп, в которых все продукты подразделяются в соответствии с физическим состоянием: от твердых до сыпучих и жидких.

Производить градацию можно в соответствии с частотой употребления. К примеру, некоторые находятся в составе ежедневного рациона, потому что без них существенно обедняется наша жизнь. Употребление других осуществляется нами периодично, а от третьих мы категорически отказываемся в связи с бесполезностью, даже вредностью.

Разработка пирамиды правильного питания осуществлена для схематичности изображения принципов, соответствующих здоровому питанию. Разработали ее диетологи, снабдив своим основанием плюс верхушкой. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет добиться составления индивидуальной продуктовой корзины, перемещаясь к вершине от основания.

В основании располагаются продукты из нашего ежедневного рациона, на вершине – изделия, от которых следует отказаться. Пирамида становится незаменимым подспорьем для людей, занимающихся спортом. В соответствии с ее правилами при построении своего рациона, можно добиваться существенных успехов. Поэтому необходимо ознакомиться с телом пирамиды, то есть с теми группами продуктов, входящими в него, а также с:

• ежедневным уровнем нагрузок;
• достаточностью потребления жидкости;
• мониторингом веса.

Схематично разработка пирамиды питания здорового человека составлена в соответствии с основным принципом. Составители также руководствовались группами продуктов, состоящими условно от белков до жиров и углеводов. Доля углеводов должна быть ограничена количеством, достигающим от 50-ти до 60-ти процентов. Количество белков в рационе не должно превышать от 25-ти до 30-ти процентов. Количество жиров в рационе не должно превышать от 10-ти до 15-ти процентов. Данная пропорция является оптимальной для роста мышц плюс поддержания отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида рационального питания представлена 4-мя ступенями:

• основанием;
• 2-рой ступенью;
• 3-ей ступенью;
• верхушкой.

Перейдем рассмотрению ступеней.

В основании пирамиды находятся три группы продуктов, без которых невозможно представить ежедневно нормальный рацион питания. Речь идет об:

1. Овощах плюс фруктах, содержащих много клетчатки, способствующей замедлению усвоения пищи, Благодаря употреблению овощей обеспечивается переваривание белка.
2. Растительных ненасыщенных жирах: от кукурузного до подсолнечного, от рапсового до льняного, от оливкового до конопляного масла. Жиры необходимы для ускорения мышечного восстановления, связанного с интенсивным тренингом, снижения уровня холестерина.
3. Цельнозерновых продуктах, относящихся к сложным углеводам. Группа представлена хлебом из муки грубого помола, макаронами, крупами, нешлифованным рисом. Данная группа отличается минимальным содержанием сахара, необходима для обеспечения питательными веществами.

2-рая ступень состоит из белковосодержащих продуктов, обладающих растительным плюс животным происхождением:

1. Растительных: от семечек до орехов, от бобовых до чечевицы, от фасоли до нута и грибов. Растительные продукты богаты протеином и большим количеством клетчатки. Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на функции кишечника. Эти достоинства признаются многими программами, связанными с похудением.
2. Животных: от мяса до рыбы, от птицы до морепродуктов, от яиц до курицы. Они богаты содержанием всех необходимых аминокислот.

3-тья ступень состоит из молока в сочетании со следующими продуктами: от кефира до творога, от сыра до простокваши. Данные продукты обогащены витаминами плюс микроэлементами, полноценным содержанием животных белков. В связи с непереносимостью лактозы вместо обычного молока рекомендуется употребление соевого либо миндального.

Верхушка состоит из нуждающихся в сокращении до минимума продуктов. Они представлены:

• от животных жиров до простых углеводов;
• от сладостей до выпечки;
• от алкогольной продукции до употребления картофеля, содержащего чересчур много крахмала.

Четвертый уровень пирамиды питания составляют продукты, которые следует ограничивать. Каждая группа может условно состоять из отдельных порций. Для определения суточной калорийности своего рациона следует руководствоваться следующими параметрами: возрастом, полом, степенью активности. Такой подход поможет определиться с количеством порций, их размером. Для понимания особенностей различные группы могут представляться:

• зерновыми – из ломтика хлеба, 100-та гр. каши в сочетании с 2-мя-3-мя овсяными печеньями плюс макаронами;
• овощами – полстакана в сыром или отварном виде, в сочетании со стаканом сока;
• фруктами – одним средним фруктом со стаканом сока;
• белками – 100-та гр. мяса, с 3-мя яйцами, 3/4 порции фасоли;
• молочными продуктами – из стакана молока, с ломтиком сыра, третью пачки творога;
• верхушкой – 2-мя ложками сахара в сочетании с 30-тью граммами масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

5-ть принципов находится в основе гарвардской пирамиды питания, в основном на правиле разнообразия. Правило разнообразия заключается в возможности питания человека любыми продуктами. Важно при этом отсутствие аллергии либо противопоказаний. Отличают каждую группу в зависимости от своего цвета.

Оранжевый состоит из всех злаков. Он содержит много полезных веществ: от витаминов до минералов, от пищевых волокон до растительного белка. В нем меньше всего жиров. Необходимо питаться 6-тью порциями. Оранжевый ограничен самой большой долей, чем обусловлено преобладание злаков в рационе. Следует отдавать предпочтение употреблению геркулеса и отрубей. Употребление шести порций может показаться нереальной цифрой. С учетом одной порции каши, составляющей около сотни грамм, в полноценной 400-т граммовой тарелке будет находиться четыре порции, в сочетании с кусочком хлеба и парой штук печенья. Поэтому с шестью порциями можно легко справиться.

Зеленый состоит из всех видов овощей. Ежедневно будет достаточно от 3-ех до 5-ти порций. При составлении рациона необходимо учесть порцию желтых с оранжевыми плюс зелеными овощами.

Красный состоит из фруктов, овощей – источников: от бета-каротина до витамина С, от фолиевой кислоты до других витаминов, от микроэлементов до иных полезных веществ. Данный цвет соответствует веганской пирамиде питания, содержащей в большом количестве растительную клетчатку. Ежедневно употребляют от 2-х до 3-х порций фруктов. В своем рационе обязательно следует учитывать цитрусовые. Не возбраняется питье соков, хотя употребление свежих фруктов явно предпочтительней, что обусловлено наличие в них растительной клетчатки в сочетании с минимальным количеством сахара. Следует помнить о важности разнообразия фруктов , овощей. Полакомились бананом, запаситесь яблоком.

Желтый представляет узенькую полоску из жиров. Употребление растительных жиров является приоритетным. Они являются элементом основания пирамиды. Наличие незначительной полоски обусловлено насыщенными жирами, опасными при злоупотреблении. Важно сделать минимальным употребление масел, кондитерских жиров. Иначе можно столкнуться с сердечными проблемами.

Голубой представлен всеми молочными продуктами, обогащенными: от витаминов до микроэлементов, от животных белков до иных полезных веществ, от лактобатерий до бифидобактерий, также необходимых кишечнику. Ежедневно норма употребления молочных продуктов должна составлять от 2-х до 3-х порций.

Фиолетовый состоит из растительных плюс животных белков. Ежедневно следует употреблять от 2-х до 3-х порций, обязательно представленных растительными белками, например, орехами плюс бобовыми, пара других – мясом в сочетании с рыбой, яйцами. Предпочтительней мясо употреблять постное, колбасами рекомендуем вообще не питаться. Рыбу советуем выбирать нежирную.

Виды пищевых пирамид

Мы хотим познакомить вас с несколькими пирамидами, среди которых упомянем о наиболее известных.

Пирамида вегетарианского питания не содержит мяса, молока, яиц, рыбы. Рацион представлен: от злаковых до бобовых, от овощей до фруктов. Вместо натуральной белковой пищи следует употреблять соевую продукцию.

В основе средиземноморской диеты находится комплекс зерновых в сочетании с фруктами, овощами, оливковым маслом. На втором месте – ассортимент рыбы и морепродуктов. Употребление мяса разрешено еженедельно не более 1-го раза.

Принцип, используемый детской пирамидкой, соответствует обычной. Основные отличия связаны с количеством и шириной сегментов. 1-вое место отдается молочных продуктам, являющимся основой питания в трехлетнем возрасте. Большое значение отдается фруктам, овощам, не уступающим молочным продуктам. Немного меньше в рационе мясных изделий. Рыба располагается в отдельном сегменте. Питание, необходимое детям, непременно основывается на злаках. Поэтому ребенку так важны каши. Узкую полоску отдают маслам, используемым для заправки салатов. Яйца находятся в отдельном сегменте. Немного места выделено сладостям, которые ограничены медом и сухофруктами, поэтому годятся для ежедневного ограниченного употребления.

Азиатская пирамида питания для похудения основана на зеленом чае плюс овощах, в комплексе с рисом, соей.

Построение пирамиды возможно для беременных, чтобы насытить организм: от витаминов до белков, от минеральных веществ до микроэлементов. Для корректировки рациона следует обращаться за рекомендациями к специалисту.

Основные ошибки

Мы хотим обратить внимание на ключевые ошибки и недостатки систем питания. Рекомендуем руководствоваться принципами питания с учетом имеющихся недостатков. Это важно для составления полноценного рациона.

• Отсутствие рационализации . Рацион меряется относительными порциями с ориентировочным контролем. В 1-ой порции может находиться от 50-ти до 150-ти грамм продукта.
• Манипулирование быстрыми углеводами, как основным источником питания. Современные варианты пирамид содержат поправки, где предпочтение отдается продуктам грубого помола. Хотя нередко нижняя ступень представлена хлебом и выпечкой. Питание быстрыми углеводами не способствует длительной поддержке чувства сытости. Такое питание может приводить к набору веса и возникновению стрессовой ситуации.
• Объединение фруктов с овощами в одной ступени обратной пирамиды питания. Из-за обильного потребления фруктозы возникает опасность жироотложения. Благодаря обильному потреблению клетчатки, содержащейся в овощах, принесете своему организму исключительно пользу.
• Наличия на одной ступени соевых и мясных продуктов. Растительная пища не богата незаменимыми аминокислотами, что становится причиной катаболизма, ухудшения самочувствия, даже – гормональных изменений, происходящих из-за обильного потребления соевых продуктов.
• Отсутствия контроля за источниками жидкости.
• Минимизации потребления жиров.
• Включения алкоголя в состав допустимых продуктов.
• Отсутствия индивидуальных корректировок. Одинаковый набор продуктов не зависит от веса и потребностей человека.

Подобная несбалансированность приводит различным проблемам: от избытка калорий до лишнего веса, от изменения гормонального фона до голода, от недостатка белка до нарушения пищевого поведения, от булимии до анорексии. Если человек будет руководствоваться правилами здорового питания, он сумеет, перемещаясь к вершине от основания, добиться составления индивидуальной продуктовой корзины.

8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «термины»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «type»: «best_fields», «minimum_should_match»: «100%», «analyzer»: «analyzer_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «термины»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

Пищевая пирамида — определение пищевой пирамиды The Free Dictionary

Говоря о пирамиде руководства по питанию, она подчеркнула, что люди должны тщательно проверять свое питание, чтобы убедиться, что у них есть продукты из всех шести групп продуктов питания в пищевой пирамиде.Диетолог отметила, что здоровое питание должно включать в себя от шести до 11 порций крахмала, от трех до пяти порций овощей, двух-четырех фруктов, двух-трех молочных продуктов, двух-трех мясных продуктов и экономного потребления жиров и масел в день. Рассказывая Гамми о пищевой пирамиде, Карлос вчера привел свою дочь в супермаркет. Программа побуждает клиентов делать выбор на основе пищевой пирамиды. Более питательные продукты, такие как свежие овощи вместо консервов, стоят меньше очков. Поиск розничных лицензий на пиво и вино: Food Pyramid, 421 N.Студенты узнают о пищевой пирамиде, сбалансированном питании и отслеживании своего роста. Польская пищевая пирамида использует фотографический подход для поощрения большого потребления зерна, за которым следуют овощи, фрукты, молочные продукты и, наконец, небольшое количество рыбы и мяса4 (Таблица-1 Щелкните здесь, чтобы составить свою собственную пирамиду здорового питания на основе содержания натрия Хотя конкретные продукты и привычки различаются от региона к региону Средиземноморья, общие модели питания оказались настолько полезными, что исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения вместе с некоммерческой организацией исследовательский центр по вопросам питания Oldways, (http: // www.ibtimes.com/how-lose-weight-best-diets-2017-include-dash-med Mediterranean-mind-plans-2480637) придумали неофициальную пирамиду питания, чтобы другие могли имитировать диету. Затем студенты посмотрели презентацию на безопасные продукты питания, пищевая пирамида, свежие овощи, деятельность группы здравоохранения по улучшению здоровья населения и набор информационных сообщений, которые будут распространены по всей школе. В 2011 году Министерство сельского хозяйства заменило знаменитую «Пищевую пирамиду» новой диаграмма в виде тарелки, на которой изображены порции фруктов, овощей, белка и злаков.Помните, как изучали пищевую пирамиду в начальной школе?

Больше фруктов и овощей, меньше углеводов (и без белого хлеба)

Новая пищевая пирамида, выпущенная Министерством здравоохранения. Источник: Министерство здравоохранения

.

ДЕПАРТАМЕНТ здравоохранения объявил о новых принципах здорового питания и новой пищевой пирамиде, в которой упор делается на употребление фруктов и овощей, а не углеводов, таких как хлеб.

Руководство нацелено на предоставление рекомендаций по сбалансированному питанию для широкой публики и советует ограничивать пищу с высоким содержанием жира, сахара и соленой пищи не чаще одного-двух раз в неделю.

Общая рекомендация для фруктов и овощей была увеличена до пяти-семи порций в день.

Фрукты и овощи теперь составляют самую большую полку пищевой пирамиды.

И наоборот, диапазон порций углеводов был сокращен до трех-пяти в день для всех, кроме «активных мужчин».

Количество цельнозерновых злаков и хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса было уменьшено — и пекари в ярости из-за отсутствия белого хлеба в пирамиде.

Новая пищевая пирамида приближает совет ирландцев к пищевой пирамиде Гарварда, первооткрывателю первоначальной идеи.

Пищевая пирамида Гарварда. Источник: Гарвардский университет.

Люкс (не сладкое)

Обнародовав новые рекомендации по здоровому питанию, государственный министр по укреплению здоровья Марселла Коркоран Кеннеди заявила сегодня:

«Этот новый набор ресурсов предоставит очень полезные практические советы по питанию для населения, специалистов здравоохранения и для тех, кто работает в других секторах, таких как образование, социальная защита и промышленность.

Как страна, многие из нас не придерживаются сбалансированного питания по разным причинам, и моя первоочередная задача — сделать этот совет по питанию доступным для населения.

Министерство здравоохранения заявило, что опросы ирландцев о питании взрослых и детей за последние 10 лет показывают, что пищевые привычки не соответствуют оптимальному здоровью из-за чрезмерного потребления продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли.

В Ирландии самый высокий средний индекс массы тела в ЕС, а четверть нашего населения страдает ожирением.Между тем более половины из нас имеют лишний вес.

Правительство объявило налог на сахар, но он не вступит в силу до 2018 года.

Простая версия новой пищевой пирамиды. Источник: Министерство здравоохранения

.

Белый хлеб

Однако сегодня Ирландская ассоциация пекарей осудила попытки уничтожить скромную белую сковороду.

«Слишком часто негативные комментарии, которые делают так называемые« эксперты »в отношении хлеба, фактически не имеют под собой никаких оснований», — заявила пресс-секретарь Уна Монахан.

Правда медленно выходит наружу, и этим людям бросают вызов научные доказательства, доказывающие обратное

Она процитировала новое исследование, проведенное по заказу IBBA и проведенное Союзом питания университетов Ирландии, которое обнаруживает прямую корреляцию между детьми дошкольного возраста, которые ели хлеб, и ускорением роста и развития в этой группе.

Тем не менее, полный отчет, просмотренный TheJournal.ie , показал, что цельнозерновой хлеб содержит больший процент питательных веществ, чем белый хлеб.

В отчете также обнаружена «небольшая значимая отрицательная корреляция» между количеством потребляемого белого хлеба и ежедневным потреблением сахара и клетчатки.

# Открытая журналистика Нет новостей — плохие новости Поддержите журнал

Ваши взносов помогут нам продолжить рассказывать истории, которые важны для вас

Поддержите нас сейчас

Он также обнаружил «слабую значимую положительную корреляцию между потребляемым белым хлебом (г / день) и средней массой тела (кг)».

Около 57% населения едят белый хлеб и 72% — непросеянный хлеб, говорится в отчете.

Государственный министр Марселла Коркоран Кеннеди. Источник: Rollingnews.ie

Физически активный

Новое правительственное руководство по здоровому питанию также включает рекомендации по размеру порций, а также ежедневные планы питания для детей (в том числе для детей пяти и десяти лет) и взрослых, а также ряд информационных листов по различным частям пищевой пирамиды.

«Избыточный вес и ожирение можно предотвратить с помощью сбалансированной диеты и физической активности», — добавил министр Коркоран Кеннеди.

«Эти новые рекомендации отражают лучшие международные данные и национальные рекомендации организаций, работающих в сфере питания в Ирландии.

Основное внимание уделяется профилактике и демонстрации того, как люди могут комбинировать продукты различными гибкими способами для достижения сбалансированного здорового питания, отвечающего индивидуальным потребностям здоровья, диетическим предпочтениям и культурным традициям.

«Они описывают, как построить здоровую диету для разных возрастных групп от пяти лет, в зависимости от пола».

Эта статья была первоначально опубликована 6 декабря 2016 г.

Прочтите: FactCheck: Действительно ли Ирландия является одной из самых страдающих ожирением стран в мире?

Прочтите: Снимок ирландского здоровья: более половины из нас имеют избыточный вес (и многие из нас злоупотребляют алкоголем)

Разъяснение пирамиды здорового веганского питания: что есть, что пропустить

Создание здорового питания на основе растений

С ростом веганства все больше и больше производителей продуктов питания наводняют рынок всевозможными веганскими вредными продуктами.Теперь мы можем легко найти мороженое, искусственное мясо и сладости, которые часто содержат такое же количество сахара и жира, как и их невеганские аналоги.

Поскольку веганская нездоровая пища становится более доступной для тех, кто решает отказаться от продуктов животного происхождения по этическим соображениям, такие заменители пищи практически ничего не делают, чтобы помочь тем, кто смотрит на веганскую диету из-за ее полезного для здоровья потенциала. Именно здесь проявляется различие между веганской и цельной растительной диетой: первая направлена ​​на исключение продуктов животного происхождения, а вторая больше заинтересована в потреблении здоровых и нерафинированных продуктов, которые, как было показано, предотвращают и даже обращают вспять хронические болезни.

Хорошие новости

Хорошая новость заключается в том, что помимо новых модных продуктов питания, маркетинговых увлечений и смешанных сообщений, которые вы, возможно, получаете от средств массовой информации, есть по-настоящему здоровую вегетарианскую или растительную диету — это невероятно просто, доступно и вкусно. Это также невероятно полезно для здоровья планеты и, конечно же, для благополучия животных.

Хотя это просто, у людей на начальных этапах сокращения продуктов животного происхождения из своего рациона часто возникают небольшие оговорки или опасения.Это нормально — все мы выросли в среде, которая очень сильно заставляет нас верить, что употребление продуктов животного происхождения необходимо для хорошего здоровья. Здоровый скептицизм — это хорошо. Если бы вам не было интересно, где вы возьмете железо или белок, у меня были бы опасения.

Итак, чтобы поддержать вас в путешествии по здоровому растительному пути, я создал пирамиду «Доказательство растений» для здорового веганского питания , которую вы будете использовать в качестве руководства.

Следует помнить только о нескольких вещах, которые кратко изложены на рисунке ниже и в тексте ниже.Я надеюсь, что такая простая пирамида, как эта, избавит вас от догадок о питании и упростит вам, вашей семье и друзьям принятие более здоровых решений в отношении выбора продуктов питания. Я буквально потратил 100 и 100 часов на создание этой пирамиды, чтобы убедиться, что она создает полноценную диету, поэтому вся тяжелая работа была сделана за вас.

Скачать пирамиду

Размеры порций и количество порций:

Пирамида здорового веганского питания не предназначена для того, чтобы следовать буквально, а скорее служит для понимания различных групп продуктов питания и количества порций в каждой группе, которые вы должны пробовать и потреблять каждый день.Конечно, чем больше вы мускулисты и активнее, тем больше вам нужно калорий (выше уровень основного обмена), поэтому, естественно, количество порций или размер порций будут увеличиваться в соответствии с вашими конкретными требованиями.

Знакомство с пищевой пирамидой

1. Фрукты и овощи

Внизу пирамиды находятся продукты, которые должны быть звездой вашей трапезы: фрукты и овощи. Старайтесь есть как минимум 2 порции ягод в день, три порции других фруктов (например, банан, персик и яблоко) и 3+ порции зелени / овощей семейства крестоцветных (например.г капусты и брокколи) и 3+ порции других овощей (например, паприка и цукини). И помните — постарайтесь сделать его как можно более разнообразным, меняя его в зависимости от сезона.

2. Нерафинированное цельное зерно

Далее идут нерафинированные цельнозерновые продукты. Верно, несмотря на демонизацию «углеводов», нерафинированные цельнозерновые продукты необходимы для сбалансированной и полезной для здоровья диеты. Старайтесь употреблять 3+ порции в день таких продуктов, как овсяные хлопья и киноа, которые богаты полезными для кишечника клетчаткой.

3. Бобовые

Чтобы получить протеин, старайтесь есть 3+ порции бобовых, включая органический тофу или темпе, каждый день. Черная фасоль, нут и красная фасоль — отличный выбор — они богаты белком, клетчаткой, железом и другими важными питательными веществами. Хумус — это еще и простой и вкусный способ добавить в свой рацион больше бобовых, особенно для молодых!

4. Жирная растительная пища + масла

Когда дело доходит до жиров, старайтесь есть 3 порции в день таких продуктов, как авокадо, орехи, семена и / или масла.Эти продукты содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также впечатляющее количество клетчатки, витаминов и минералов. Попробуйте добавить несколько столовых ложек арахисового масла в нарезанное яблоко — вкусная и легкая закуска, которая удовлетворит ваши потребности в жирах!

Если вы решили готовить на масле, я рекомендую EVOO для приготовления при умеренной температуре и рафинированное оливковое масло для приготовления при высокой температуре. Если вы живете в США, теперь доступно кулинарное масло из водорослей, которое подходит для всех температур приготовления и имеет отличный жирный профиль.В то время как масло ни в коем случае не является необходимым для здорового питания, диета может быть полезной, если включить масло. Стоит отметить, что масло очень калорийно и содержит минимальное количество микроэлементов. В среднем 1 столовая ложка обеспечивает 120 калорий. Поэтому, если ваша цель — похудеть, и вы потребляете ограниченное количество калорий, имеет смысл ограничить потребление масла в пользу цельных продуктов, богатых питательными веществами.

5. Готовые / жирные продукты

Постарайтесь свести к минимуму количество сильно переработанных продуктов, таких как пирожные, печенье, веганский фаст-фуд, газированные напитки и т. Д., По возможности — менее 1 порции в день.

6. Молоко растительного происхождения

Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, я рекомендую добавлять в свой распорядок дня обогащенное кальцием растительное молоко. Старайтесь выпивать 1,5 стакана в день растительного молока, которое содержит не менее 150 мг кальция на 100 мл.

7. Не пропустить и дополнить

Выше этих общих рекомендаций, употребление 1-2 столовых ложек молотого льняного семени или семян чиа в день (1 столовая ложка для женщин, 2 столовых ложки для мужчин) обеспечит получение достаточного количества Омега-3, 1 бразильского ореха для селена и 2 столовых ложки хлопьев тупорылых. на йод (все это есть в моем ежедневном смузи).

Если вы не потребляете много продуктов, богатых Омега-3, или просто хотите иметь страховой полис, я рекомендую принимать добавки с маслом водорослей DHA / EPA.

Другие дополнения, которые следует включить:

• A B12 дополнение
• Веганская добавка с витамином D3 (если вы не получаете хотя бы 20 минут на солнце в день. Если вам нужна веганская версия, убедитесь, что это витамин D3 из лишайника или витамин D2 из грибов).
• Добавка йода (если вы регулярно не употребляете хлопья дульсе / нори)
• Любые другие добавки, которые могут вам понадобиться на основании результатов анализа крови, например, железо.

Если вам нужна добавка для покрытия ваших потребностей в B12 + витамине D3 + омега-3, я разработал безопасную веганскую добавку, внесенную в список TGA, для австралийской компании Nutrikynd.

Проверить пирамиду:

Если вы не уверены, что можете получить все необходимые питательные вещества, следуя информации в этой пищевой пирамиде, я призываю вас ввести несколько дней приема пищи в приложение, такое как Cronometer (бесплатное приложение, которое отслеживает макроэлементы, микроэлементы и калории на вашем теле). Телефон).Вы будете удивлены, насколько этот способ питания богат питательными веществами!

Распечатать и поделиться:

Я рекомендую вам загрузить пирамиду и сохранить ее на свой компьютер / телефон и поделиться с друзьями, которым, по вашему мнению, она также может пригодиться. Относитесь к нему как к приблизительному руководству, которое поможет вам сделать более здоровый выбор — вам вовсе не обязательно следовать ему буквально, чтобы получить множество преимуществ от более здоровой диеты, но чем больше, тем лучше. Помните, что здоровье — это долгосрочные средние показатели (а не очищение за одну неделю), , поэтому стремятся быть последовательными, а не идеальными !

Хотите получить больше подобной информации?

Подпишитесь на мою рассылку новостей в нижнем колонтитуле этого сайта.Вы услышите обо мне только тогда, когда у меня есть чем поделиться с вами, что может улучшить ваше здоровье. Например, буквально на прошлой неделе был опубликован новый метаанализ кокосового масла. Я написал электронное письмо с разбивкой.

Кроме того, каждый, кто подписан на мой информационный бюллетень, получит первый доступ к предварительному заказу моей книги, которая будет опубликована Penguin Random House в феврале 2021 года. Вся прибыль, которую я получаю, передается различным благотворительным организациям, отобранным сообществом Plant Proof.

Определение

пирамиды руководства по питанию и синонимы пирамиды руководства по питанию (английский)

Пирамида руководства по питанию — это пирамидальный справочник здоровых продуктов, разделенный на разделы, чтобы показать рекомендуемое потребление для каждой группы продуктов. Первая пищевая пирамида была опубликована в Швеции в 1974 году. ^{[1] [2] [3]} Самая широко известная пищевая пирамида была введена Министерством сельского хозяйства США в 1992 году и обновлена ​​в 2005 году. , а затем заменен в 2011 году. ^[4] Более 25 других стран и организаций также опубликовали пищевые пирамиды. ^[5]

Происхождение

На фоне высоких цен на продукты питания в 1972 году Национальный совет здравоохранения и социального обеспечения Швеции разработал идею «основных продуктов питания», которые были бы дешевыми и питательными, и «дополнительных продуктов», которые добавляли питательных веществ, отсутствующих в основных продуктах питания. Анна Бритт Агнзетер, руководитель тестовой кухни в KF, потребительском кооперативе, который работал с Правлением, в следующем году провела лекцию о том, как иллюстрировать эти группы продуктов питания.Посетитель Фьялар Клемес предложил треугольник с основными продуктами в основании. Агнзетер развил идею в первой пищевой пирамиде, которая была представлена ​​публике в 1974 году в журнале KF Vi . ^{[1] [2] [3]} Основание пирамиды было разделено на основные продукты питания, включая молоко, сыр, маргарин, хлеб, крупы и картофель; большой раздел дополнительных овощей и фруктов; и верхняя часть дополнительного мяса, рыбы и яиц. Пирамида конкурировала с «диетическим кругом» Национального совета, который KF считал проблематичным из-за того, что он напоминал торт, разделенный на семь ломтиков, и из-за того, что не указывал, сколько каждого продукта следует съесть.В то время как Правление дистанцировалось от пирамиды, KF продолжал продвигать ее, а пищевые пирамиды были разработаны в других скандинавских странах, а также в Западной Германии, Японии и Шри-Ланке. Позднее в США в 1992 году была создана первая пищевая пирамида.

Пищевая пирамида, опубликованная Совместной консультацией экспертов ВОЗ и ФАО

Всемирная организация здравоохранения совместно с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций опубликовала руководящие принципы, которые можно эффективно представить в виде пищевой пирамиды в отношении целей по предотвращению ожирения, хронических заболеваний и кариеса зубов на основе метаанализа ^{[6] [ 7]} , хотя они представляют его в виде таблицы, а не «пирамиды».В некоторых отношениях структура похожа на пищевую пирамиду Министерства сельского хозяйства США, но есть четкие различия между типами жиров и более резкое различие, когда углеводы расщепляются на основе свободных сахаров по сравнению с сахарами в их естественной форме. Некоторые пищевые вещества выделены из-за воздействия на целевые проблемы, для решения которых предназначена «пирамида», в то время как в более поздней версии некоторые рекомендации опускаются, поскольку они автоматически следуют из других рекомендаций, в то время как другие подкатегории добавляются.В цитируемых здесь отчетах объясняется, что там, где в приведенной ниже таблице нет указанного нижнего предела, требуется – для этого питательного вещества в рационе.

Упрощенное изображение «пищевой пирамиды» из рекомендаций

Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО 2002 г.

Фактор питания	1989 Рекомендации исследовательской группы ВОЗ	Рекомендации совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО, 2002 г.
Всего жиров	15-30%	15-30%
Насыщенные жирные кислоты (НЖК)	0–10%	<10%
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)	3–7%	6–10%
ПНЖК n-6		5–8%
n-3 ПНЖК		1–2%
Трансжирные кислоты		<1%
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)		По разнице
Всего углеводов	55–75%	55–75%
Свободный сахар	0–10%	<10%
Сложный углевод	50–70%	Нет рекомендаций
Белок	10–15%	10–15%
Холестерин	0–300 мг / день	<300 мг / да
Натрий хлорид (натрий)	<6 г / день	<5 г / день (<2 г / день)
Фрукты и овощи	≥400 г / день	≥400 г / день
Бобовые, орехи и семена	≥30 г / день (в составе 400 г фруктов и овощей)
Всего пищевых волокон	27–40 г / день	Из продуктов
НСП	16–24 г / день	Из продуктов

Представление в виде пирамиды не является точным и включает вариации из-за альтернативного процентного соотношения различных элементов, но основные части могут быть представлены.Обратите внимание, что проценты выражаются в виде энергии (джоули или калории) и , а не по массе, следовательно, свободные сахара, например, поскольку они, по определению, являются более очищенными, должны быть значительно ниже 10% потребления при измерении в пище. по сравнению с другими углеводами (все еще в их естественной форме).

Датская продовольственная пирамида

Датская пищевая пирамида

См. Таблицу справа.

Пищевая пирамида USDA

История

Основная статья: История руководств по питанию USDA

Оригинальная пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США с 1992 года.

Министерство сельского хозяйства США обновило пищевую пирамиду 2005 года, MyPyramid.

Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США была создана в 1992 году и разделена на шесть горизонтальных секций, содержащих изображения продуктов из каждой пищевой группы. В 2005 году он был обновлен красочными вертикальными клиньями, заменяющими горизонтальные секции, и переименован в MyPyramid. MyPyramid часто отображался без изображений еды, создавая более абстрактный дизайн. В целях реструктуризации рекомендаций по питанию, Министерство сельского хозяйства США в июне 2011 года развернуло новую программу MyPlate.Моя тарелка разделена на четыре квадранта немного разного размера: фрукты и овощи занимают половину пространства, а зерновые и белок составляют другую половину. Порции с овощами и зерновыми — самые большие из четырех.

Группы продуктов

Основная статья: Группы продуктов питания

Овощи

Овощ — это часть растения, потребляемого людьми, обычно несладкая, но несладкая. Овощ не считается зерном, фруктом, орехом, специей или травой. Например, стебель, корень, цветок и т. Д., можно есть как овощи. Овощи содержат много витаминов и минералов; однако разные овощи содержат разные пасты, поэтому важно есть их самые разные. Например, зеленые овощи обычно содержат витамин А, темно-оранжевые и темно-зеленые овощи содержат витамин С, а овощи, такие как брокколи и родственные растения, содержат железо и кальций. В овощах очень мало жиров и калорий, но ингредиенты, добавленные при приготовлении, часто могут их добавить.

Фрукты

С точки зрения еды (а не ботаники) плоды — это сладкие на вкус части растений, несущие семена, или иногда сладкие части растений, которые не дают семян.К ним относятся яблоки, апельсины, сливы, бананы и т. Д. Фрукты с низким содержанием калорий и жира, они являются источником натурального сахара, клетчатки и витаминов. Обработка фруктов при консервировании или приготовлении соков может привести к добавлению сахара и удалению питательных веществ. Группа фруктовых продуктов иногда сочетается с группой продуктов из овощей. Обратите внимание, что многие продукты, которые считаются фруктами в ботанике, потому что они содержат семена, не считаются фруктами в кухне, потому что им не хватает характерного сладкого вкуса, например, помидоры или авокадо.

Масла

Пищевая пирамида советует экономно потреблять жиры. Сливочное масло и масла являются примерами жиров. Здоровые источники жира можно найти в рыбе, орехах и некоторых фруктах и ​​овощах, таких как авокадо.

Молочная

Молочные продукты производятся из молока млекопитающих, чаще всего, но не исключительно крупного рогатого скота. В их состав входят молоко, йогурт и сыр. Молоко и его производные являются богатым источником диетического кальция, но также содержат белок, фосфор, витамин А и витамин D.Однако многие молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина по сравнению с овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, поэтому в качестве альтернативы доступны обезжиренные продукты. Взрослым рекомендуется употреблять три стакана молочных продуктов в день. ^{[8] [9]}

Мясо и фасоль

Мясо — это ткань, обычно мышцы, животного, потребляемого людьми. Поскольку большинство частей многих животных съедобны, существует огромное разнообразие мяса. Мясо является основным источником белка, а также железа, цинка и витамина B12.Мясо, птица и рыба включают говядину, курицу, свинину, лосось, тунец, креветки и яйца.

Группа мяса — одна из основных уплотненных групп пищевых продуктов в пирамиде пищевых продуктов. Многие из тех же питательных веществ, которые содержатся в мясе, также можно найти в таких продуктах, как яйца, сушеные бобы и орехи, такие продукты обычно относятся к той же категории, что и мясо, как альтернативы мясу . К ним относятся тофу, продукты, которые напоминают мясо или рыбу, но сделаны из сои, яиц и сыров. Для тех, кто не употребляет мясо или продукты животного происхождения ( см. Вегетарианство, веганство и табу, еда и напитки, ), в эту группу также входят аналоги мяса, тофу, бобы, чечевица, нут, орехи и другие овощи с высоким содержанием белка.Пирамида руководства по питанию предполагает, что взрослые съедают 2–3 порции в день. Одна порция мяса весит 4 унции (110 г), что примерно соответствует размеру колоды карт.

Противоречие

Многие эксперты по питанию, например, диетолог из Гарварда доктор Уолтер Уиллетт, считают, что пирамида 1992 года не отражает последних исследований в области диетологии. ^[10] Определенные диетические предпочтения, которые были связаны с сердечными заболеваниями, такие как три чашки цельного молока и 8 унций (230 г) гамбургера в день, технически разрешены в рамках пирамиды.В пирамиде также отсутствовала дифференциация внутри богатой белком группы («Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи»). ^[11]

Некоторые из рекомендуемых количеств для различных типов продуктов питания в старой пирамиде также подверглись критике из-за отсутствия ясности. Например, пирамида рекомендует две-три порции из группы, богатой белком, но предполагается, что это максимум. Пирамида рекомендует две-четыре порции фруктов, но предполагается, что это минимум. ^[12]

Группа жиров в целом была поставлена ​​на верхушку пирамиды с указанием есть как можно меньше, что в значительной степени проблематично. Под руководством можно предположить, что следует избегать жиров и жирной пищи, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Во-первых, жир необходим для поддержания жизнедеятельности человека. ^{[13] [14] [15]} Исследования показывают, что ненасыщенные жиры способствуют снижению веса, уменьшают риск сердечных заболеваний, ^[16] понижают уровень сахара в крови и даже снижают уровень холестерина. ^{[17] [18] [19]} Эти жиры содержатся в оливковом масле, ^{[20] [21]} орехах, ^{[22] [23]} песто, ^{[ 24]} морепродукты (включая рыбу, креветки, кальмары и криль и многое другое) ^{[25] [26]} и авокадо. ^{[27] [28]} Кроме того, они очень долго действуют и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. ^{[29] [30]} Кроме того, эти жиры помогают мозгу функционировать. ^[31]

В нескольких книгах недавно утверждалось, что продовольственные и сельскохозяйственные ассоциации оказывают чрезмерное политическое влияние на Министерство сельского хозяйства США. ^{[32] [33]} Пищевые предприятия, такие как молочные компании, обвиняются в том, что они повлияли на Министерство сельского хозяйства США, заставив увеличивать цветные пятна на недавно созданной пищевой пирамиде для их конкретного продукта. Утверждается, что молочная секция является самой доступной из шести секций пирамиды, что заставляет людей полагать, что ежедневно следует потреблять больше молока по сравнению с другими. ^[34] Кроме того, включение молока в отдельную группу подразумевает, что оно является важной частью здорового питания, несмотря на то, что многие люди с непереносимостью лактозы предпочитают воздерживаться от молочных продуктов, а также ряд культур, которые исторически мало потреблял молочных продуктов, за исключением кормления грудью.

Эти противоречия побудили к созданию пирамид для определенной аудитории, в частности пирамид вегетарианской диеты. ^{[35] [36] [37]}

Альтернативы

Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает пирамиду здорового питания, которая включает кальций и поливитаминные добавки, а также умеренное количество алкоголя, в качестве альтернативы пирамиде пищевого гида.

Многие наблюдатели ^{[ кто? ]} считают, что пирамида Гарварда более точно соответствует результатам исследований питания, опубликованным в рецензируемых научных журналах.

В своей книге Fantastic Voyage: Live Long Enough Enough To Live Forever , опубликованной в 2004 году, Рэй Курцвейл и Терри Гроссман, доктор медицины, отмечают, что в правилах Гарвардской пирамиды не проводится различие между здоровыми и вредными маслами. Кроме того, цельнозерновые продукты имеют больший приоритет, чем овощи, чего не должно быть, поскольку овощи имеют более низкую гликемическую нагрузку.Другие наблюдения заключаются в том, что рыбе следует уделять более высокий приоритет из-за высокого содержания в ней омега-3 и что следует исключить молочные продукты с высоким содержанием жира. В качестве альтернативы авторы постулируют новую пищевую пирамиду, делая упор на овощи с низким гликемическим индексом, полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, нежирный животный белок, рыбу и оливковое масло первого отжима.

Пирамида лечебных продуктов Мичиганского университета интегративной медицины делает упор на растительный выбор, разнообразие и баланс. Он включает в себя разделы для приправ и воды, а также полезных жиров. Мессина, Вирджиния (2007). «Новое руководство по питанию: для вегетарианцев Северной Америки». Can J Diet Pract Res 2007; (диетологи Канады): 82–86. http://dcjournal.metapress.com/content/q41j664u0h412r17/. Проверено 20 июня 2011.

Внешние ссылки

Пирамида для пищевых продуктов и размеры порций

Пирамида путеводителя по продуктам питания

Одним из источников надежных советов по профилактике рака и диете является Американская диетическая ассоциация (ADA).В качестве справочного материала при планировании питания ADA рекомендует «Пирамиду пищевого гида» и «Рекомендации по питанию для американцев». Оба они поддерживают «тотальный диетический подход» к питанию. Это означает, что долгосрочные пищевые привычки важнее, чем то, что вы едите за один раз. По их словам, «нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие или плохие диеты или стили питания».

Пирамида путеводителя по продуктам питания показывает типы и размеры порций продуктов, которые мы должны есть каждый день, чтобы оставаться здоровыми.Пищевые продукты расположены в пирамиде таким образом, чтобы показать, насколько они важны для нашего здоровья. Мы должны есть больше продуктов на основе, чем продуктов наверху.

Например, зерна, фрукты и овощи находятся в основании пирамиды. Мясная, молочная и жирная группы находятся в верхней части. Хотя все группы важны, растительная пища находится в основе, поэтому мы не забываем есть больше этих продуктов и меньше продуктов животного происхождения и добавленных жиров.

Схема пирамиды также основана на том факте, что болезнь сердца — убийца номер один в Америке. Наличие продуктов с высоким содержанием жира в верхней части говорит нам, что мы должны есть их в умеренных количествах.

Размеры порции еды

Размер порции меньше, чем вы думаете. Ниже приведены размеры порций для каждой группы продуктов.

Группа хлеба, хлопьев, риса и макаронных изделий

(рекомендуется 6-11 порций в день)

Порция:

• 1 кусок хлеба
• 1 унция готовых к употреблению хлопьев
• 1/2 стакана приготовленной пасты
• 1/3 стакана риса
• 1/2 стакана вареной каши (овсянка, манная каша, крупа)
• 4-6 сухарей

Группа фруктов (рекомендуется 2-4 порции в день)

Порция фруктов составляет:

• 1 фрукт среднего размера, например яблоко, апельсин, банан или груша
• 1/2 стакана сырых, вареных, консервированных или замороженных фруктов
• 3/4 стакана (6 унций) 100-процентного фруктового сока
• 1/4 стакана сухофруктов, таких как изюм, абрикосы или манго

Овощная группа (рекомендуется 3-5 порций в день)

Порция овощей составляет:

• 1 стакан сырых (морковь, брокколи) или листовых овощей (т.е.е., салат, шпинат)
• 1/2 стакана приготовленных огородных овощей
• 3/4 стакана овощного сока

Группа молока, йогурта и сыра

(рекомендуется 2-3 порции в день)

Для молочных продуктов и рецептов, в которых они используются, выбирайте обезжиренное или однопроцентное молоко и мягкие сыры, такие как творог, рикотта, моцарелла, пармезан и Neufchatel. В них меньше насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии.

Порция молочных продуктов составляет:

• 1 стакан молока
• 1 стакан йогурта без вкусовых добавок
• 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра
• 1/2 стакана мороженого или мороженого

Группа мяса, птицы, рыбы, сушеных бобов, яиц и орехов

(рекомендуется 2-3 порции или 6-9 унций в день)

Одна порция мяса или заменителя мяса — это 3 унции курицы, говядины, свинины, рыбы или вегетарианского бургера.Самый простой способ оценить порцию мяса — это помнить, что порция в 3 унции — это размер полной колоды карт или женской ладони.

Если вы едите красное мясо, выбирайте нежирные куски, такие как круглые, вырезанные и боковые. Поскольку в них меньше жира, они получаются жесткими, поэтому их лучше замариновать или приготовить с жидкостью в мультиварке, чтобы сделать их более нежными. Держите порции размером с колоду карт. Умеренные порции мяса оставят на вашей тарелке больше места для фруктов, овощей и злаков, борющихся с раком.

Одна унция мяса или заменителя мяса составляет:

• 1/2 стакана вареных или консервированных бобовых (фасоль и горох)
• 1 яйцо
• 3/4 стакана орехов (небольшая горсть)
• 2 столовые ложки арахисового масла

Жиры, масла и сладости

(Жиры и сладости следует есть умеренно. Они высококалорийны и жирны.)

Порция жира составляет:

• 1 чайная ложка масла или обычного майонеза
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 столовая ложка обычной или 2 столовые ложки легкой заправки для салата
• 2 столовые ложки сметаны
• 1 полоска бекона

В одной порции сладостей:

• 1 печенье размером 3 дюйма
• 1 пончик без упаковки
• 4 шоколадных поцелуя
• 1 чайная ложка сахара или меда

.